Xav tau lub pob tw nruj thiab daim duab zoo li tus tuav npe ntawm Mrs. Bikini? Kawm yuav ua li cas noj thiab tawm dag zog rau koj lub cev zoo meej. Cov ntaub ntawv hais txog kev qhia pob tw rau cov ntxhais tau yooj yim nrhiav. Nws paub meej tias feem ntau ntawm lub sijhawm tau mob siab rau qhov tshwj xeeb ntawm lub cev, tab sis nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm ntawm tag nrho lub cev. Niaj hnub no koj tuaj yeem kawm txhua qhov zais cia ntawm kev qoj ib ce rau cov ntxhais, uas yog, ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab thiab abs.
Yuav ua li cas qhia cov ntxhais lub mis?
Tus poj niam lub cev tau tsim los kom cov leeg ntawm lub hauv siab nyob hauv qab cov qog ntshav. Yog li, yog tias koj qhia cov pab pawg no, tom qab ntawd lub hauv siab nws tus kheej tuaj yeem pom kev nce ntxiv. Vim li no, muaj kev xav tias nrog kev pab tshwj xeeb nws tuaj yeem kho qhov zoo ntawm tus poj niam lub mis, tab sis hauv kev coj ua qhov no tsis tuaj yeem ua tiav. Nws yog lub sijhawm los txav mus rau cov lus qhia ua haujlwm.
Pes tsawg zaus
Lub hom phiaj ntawm kev qhia cov leeg nqaij hauv siab rau cov ntxhais yog lub zos hypertrophy. Raws li qhov no, nws yog qhov yuav tsum tau xaiv tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, qhov ntau ntawm 15-25. Nyob ntawm lub xeev ntawm lub cev, nws kuj tseem yuav tsum ua peb lossis plaub txoj hauv kev. Tib lub sijhawm, peb tseem nco txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov nrog qhov hnyav ua haujlwm yam tsawg kawg nkaus. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ntawm no yuav tsum yog ntawm 20 txog 30.
Cov txheej txheem qoj ib ce
Cov txheej txheem yuav tsum yog qhov tseem ceeb rau koj hauv thawj ib lossis ob hlis ntawm chav kawm. Niaj hnub no koj tuaj yeem nrhiav tau tus lej loj ntawm cov vis dis aus qhia ntawm lub ncauj lus no, tab sis nws tseem pom zoo kom ua tus txheej txheem raws li kev qhia ntawm tus kws qhia zoo. Qhov no yuav tso cai rau koj kom paub tseeb tias koj tau ua tiav cov txheej txheem zoo txaus thiab koj tuaj yeem pib ua haujlwm hnyav.
Yog tias koj cov txheej txheem ua tau zoo, tom qab ntawd nce qib yam tsis ntshai. Yog tias koj ua 20 qhov rov ua dua thiab xav tias muaj zog rau ob peb ntxiv, tom qab ntawv qhov tseeb no hais txog qhov xav tau kom ua haujlwm hnyav. Peb lees tias cov ntxhais feem ntau ntshai nce qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las kom tsis txhob tso cov leeg loj. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis tshwm sim vim qhov qis concentration ntawm testosterone hauv poj niam lub cev.
Periodization ntawm load
Feem ntau, cov ntxhais yuam kev ntseeg tias los tsim lub cev zoo nkauj feem ntau thiab lub mis tshwj xeeb, nws txaus siv cov simulators. Txawm li cas los xij, kom tau txais txiaj ntsig zoo, nws yog qhov tsim nyog los ua ke cov kev xyaum yooj yim thiab cais tawm.
Txhua qhov kev txav mus rau kev qhia cov leeg ntawm lub hauv siab tuaj yeem faib ua qhov txuas ntxiv thiab nias. Qhov no yuav tsis yog teeb meem loj rau koj. Txhua qhov kev txav chaw uas txhais caj npab coj ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj yog koom nrog thawj pab pawg, thiab yog tias lub luj tshib sib koom nrog hauv kev ua haujlwm, tom qab ntawd qhov no yog lub rooj zaum nias. Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev qhia, chav kawm yuav tsum tau hloov pauv nrog kev txav mus los thiab kev daws teeb meem.
Nta ntawm kev qhia xovxwm rau cov ntxhais
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd ua ntej ntawm txhua qhov koj xav tau tshem tawm cov rog tso rau hauv lub plab. Tau kawg, koj tuaj yeem qhia qhov abs ua ntej qhov ntawd, tab sis qhov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev tawm dag zog tsuas yog pom tom qab ziab. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm xovxwm yog tswj hwm qhov sib npaug, thiab txoj haujlwm thib ob yog txhawm rau txhawm rau lub cev hauv cheeb tsam lumbar.
Pawg leeg no muaj peb leeg. Qhov loj tshaj plaws ntawm cov no yog cov leeg hauv plab, uas yog hu ua abs. Tendons hla nws hauv qhov kev hloov pauv, uas, nrog kev tsim cov leeg txaus, tsim cov voos uas txhua tus txiv neej npau suav txog. Rau cov menyuam ntxhais, lawv tsis yog ib qho tseem ceeb, thiab koj yuav tsum xub ua tib zoo saib xyuas lub cev.
Cov leeg oblique nyob ntawm ntug ntawm lub plab, thiab lawv txoj kev kawm yuav pab koj dhau los ua tus tswv ntawm lub duav zoo nkauj. Cov pab pawg no tseem suav nrog ib leeg ntxiv - sab hauv sab hauv. Nws nyob hauv qab ob qho ntxiv thiab nws txoj haujlwm yog txhawb nqa lub cev sab hauv.
Txawm hais tias abs rau txiv neej thiab poj niam muaj cov qauv sib xws, muaj ntau qhov sib txawv hauv kev qhia ntawm pab pawg no. Ua ntej tshaj plaws, qhov no siv rau simulators thiab hnyav, uas cov ntxhais tsis xav tau hlo li. Ua tsuas yog kev tawm dag zog nrog koj tus kheej lub cev hnyav, uas yuav txaus rau kos cov qauv ntawm kev nias.
Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov leeg hauv plab tsis txawv ntawm lwm tus thiab rau lawv txoj kev kawm nws kuj tseem yuav tsum tau ua raws cov txheej txheem raug thiab muab sijhawm rau so. Muaj kev nkag siab yuam kev tias yuav tsum tau rov ua ntau ntau rau kev txhim kho xovxwm, thiab cov lej los ntawm 50 txog 100 feem ntau tau hais tawm.. Yog tias koj ua txhaum cov txheej txheem ntawm kev txav mus los, tom qab ntawd lawv cov txiaj ntsig tau qis dua.
Rau kev kawm tau zoo ntawm cov xovxwm, 15 txog 20 rov ua dua yog txaus, muab tias txhua yam kev ua haujlwm tau ua nruj me ntsis. Tsis txhob qhia koj lub abs ntau dua ob zaug nyob rau lub lim tiam.
Qhov zoo tshaj plaws ce rau kev cob qhia xovxwm
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd nws txaus los ua plaub txoj hauv kev ntawm 15-20 rov ua dua hauv txhua qhov. Tsis tas li nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm kev teeb tsa kom sov. Nres ntawm cov teeb tsa rau 2-3 feeb. Thiab qhov lus pom zoo zaum kawg yog qhov xav hloov pauv txhua qhov kev kawm.
Ob chav crunches
Qhov kev txav no tuaj yeem suav tias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev qhia xov xwm. Qhov no yog vim muaj qhov tshwj xeeb ntawm cov neeg kho tshuab ntawm qhov kev txav no, vim tias nws muaj peev xwm faib cov khoom sib npaug.
Txhawm rau ua nws, koj yuav tsum zaum ntawm koj nraub qaum. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug pob qij txha thiab nqa lawv kom txog thaum koj lub duav ncaj ncaj rau hauv av. Lub taub hau yuav tsum tau tsa me ntsis thiab cov calves yuav tsum tau ua tib zoo rau hauv av. Nov yog txoj haujlwm pib.
Pib maj mam, tswj kev txav ntawm ib nrab ntawm lub cev, sim kov lub plab nrog koj lub hauv siab thiab koj lub ntsej muag nrog koj lub hauv caug. Nws yog ib qho tseem ceeb uas ob qho kev txav mus los pib tib lub sijhawm.
Tsheb tuam
Qhov kev tawm dag zog muaj cov kws kho mob zoo ib yam rau yav dhau los, tab sis oblique cov leeg ntawm lub plab tau koom nrog ntau tshaj plaws hauv kev ua haujlwm. Txoj hauj lwm pib yog tib yam li ob npaug twist. Pib rub lub luj tshib thiab lub hauv caug sib koom ntawm ib leeg. Nws yog ib qho tseem ceeb uas thaum lub sijhawm txav mus los, txhais ceg uas tsis koom nrog nws tau nthuav dav.
Koj tuaj yeem paub nrog qhov sib cuam tshuam rau pob tw hauv qhov vis dis aus no:
