Tshawb nrhiav seb tus ntxhais tuaj yeem nce cov leeg nqaij zoo li cas uas tsis muaj lub cev rog ntau thiab tau txais lub cev ywj thiab lub cev. Lub cev ntawm poj niam lub cev yog qhov uas cov ntxhais yuav tsum tau tawm tsam nrog cov rog tas li. Raws li kev txheeb cais, kwv yees li ntawm 95 feem pua ntawm cov ntxhais mus rau kev tawm dag zog nrog lub hom phiaj ntawm kev poob phaus. Niaj hnub no, koj tuaj yeem pom ntau cov ntaub ntawv ntawm net txog yuav ua li cas thiaj ua tiav lub hom phiaj no. Tab sis seem tsib feem pua tsis nco qab lawm, thiab cov ntxhais no tsis tau hnyav dua. Tsis txhob xav tias lawv txoj haujlwm yog yooj yim dua piv rau kev poob phaus, thiab niaj hnub no peb yuav qhia koj yuav noj li cas rau cov ntxhais.
Nws yuav tsum tau sau tseg tam sim ntawd tias qhov no yog cov ncauj lus nyuaj heev thiab nws yuav tsis tuaj yeem txwv peb tus kheej rau ob peb lo lus ntawm no. Ntxiv rau qhov poob phaus, txhawm rau tus ntxhais kom hnyav, ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau hloov pauv nws tus cwj pwm noj zaub mov. Tsuas yog qhov no koj yuav tuaj yeem daws txoj haujlwm.
Yog vim li cas qhov tsis muaj pawg nyob hauv cov ntxhais?
Hauv qab no peb yuav tham txog yuav ua li cas noj ntawm pawg rau cov ntxhais, thiab tam sim no peb yuav tsum txiav txim siab seb yog vim li cas thiaj li tsis muaj poj niam. Pom zoo tias nws yog qhov nthuav heev kom nkag siab tias vim li cas ib tug ntxhais thiaj li yuav tsum noj mov thiab nws qhov hnyav yuav nce. Rau lwm tus, nws nyuaj heev kom hnyav, txawm tias qhov ntsuas ntawm tus nqi zog ntawm lawv cov zaub mov yog siab. Cia peb sim xam seb vim li cas lub cev cov lus teb tuaj yeem sib txawv.
Nco qab tias muaj peb yam ntawm lub cev, uas tej zaum koj tau paub ntev lawm. Peb yuav tsis txiav txim siab tag nrho lawv tam sim no, tab sis yuav ua tib zoo saib rau ectomorphs. Cov neeg no tau txais koob hmoov ib txwm nrog lub cev nyias nyias, thiab nws nyuaj ib yam rau lawv kom tau txais ob leeg leeg thiab rog. Hom lub cev no yog tus yam ntxwv ntawm cov pob txha nyias, caj dab ntev, lub xub pwg nqaim, feem ntau muaj lub zog loj, nqes tes luv thiab nqaim, thiab muaj cov txheej txheem zom zaub mov ntau.
Nws yog cov cim no uas qhia pom tias muaj teeb meem nrog txheej pawg. Nws yuav tsum tau hais tam sim tias muaj ob peb tus ntxhais ectomorph, tab sis lawv yog. Cov yam ntxwv ntawm lub cev ntawm lawv lub cev ua rau hnyav hnyav. Ntxiv mus, koj yuav tsum nkag siab tias qhov tseeb hauv qhov xwm txheej no yuav tsum raug suav hais tias yog kab mob lossis kab mob. Los ntawm thiab loj, rau tus ntxhais ectomorph, nws lub cev hom yog khoom plig los ntawm xwm. Pom zoo tias tsis muaj teeb meem nrog zaub mov yog kim. Yog tias cov poj niam feem ntau nyob rau hauv kev noj zaub mov nruj thiab niaj hnub suav cov calories cov ntsiab lus ntawm cov phiaj xwm noj haus, ces koj tsis xav tau qhov no.
Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias koj tuaj yeem noj ib qho zaub mov tsis zoo, vim tias cov zaub mov no muaj teeb meem rau lub cev thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv ntau yam. Cov kws tshawb fawb tau pom tias nyob rau hauv ib tus neeg nyias, cov enzyme amylase, uas zom cov carbohydrates, muaj ntau dua nyob hauv kev sib piv nrog lwm tus neeg. Nws muaj peev xwm hais tias qhov no yog ib qho tseem ceeb ntawm cov metabolism hauv siab. Yog li ntseeg tau peb txav mus los tham txog yuav ua li cas noj ntau rau cov ntxhais. Hnub no peb yuav txiav txim siab noj zaub mov rau cov ntxhais thaum lub sijhawm hnyav. Ua tsaug rau qhov no, cov poj niam yuav tuaj yeem hnyav thiab tib lub sijhawm tswj hwm txoj kev tshav ntuj thiab zoo nkauj ntawm daim duab. Thaum tham txog kev noj zaub mov kom nce phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kab ntawm kev noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov tsis zoo yog qhov hnyav heev.
Yuav ua li cas kom hnyav rau cov ntxhais kom raug?
Tsis muaj leej twg yuav sib cav nrog qhov tseeb tias koj yuav tsum tau noj zaub mov kom ntau ntxiv. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb rau tus ntxhais tsis yog kom tau txais qhov hnyav, tab sis tib lub sijhawm tsis ua kom cov nqaij ntshiv ntau ntxiv thiab cov rog khaws cia. Nws yog qhov yooj yim dua rau cov hais mav hauv qhov no, vim tias thaum hnyav dua, lawv ua ntej ntawm kev saib xyuas cov leeg, thiab tom qab ntawd hlawv cov rog nrog kev pab ntawm kev noj zaub mov tshwj xeeb thiab kev qhia ua haujlwm.
Hais txog cov ntxhais hauv qhov xwm txheej no, nws yog qhov yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account qhov tshwj xeeb ntawm kev ua haujlwm ntawm poj niam lub cev. Cov poj niam feem ntau tsis txaus siab rau qhov no, thiab tsis muaj txiaj ntsig kiag li. Tom qab tag nrho, yog tias koj nkag siab txoj cai lij choj ntawm koj lub cev thiab kawm paub txog txheej txheem ntawm lub cev, tom qab ntawd nws yuav dhau los ua kom yooj yim dua kom ua tiav koj lub hom phiaj.
Ua ntej tshaj plaws, txhua tus ntxhais txhawj xeeb txog qhov muaj peev xwm ua tau cov nqaij loj. Pom zoo tias tus poj niam uas muaj cov leeg loj tuaj yeem tsis zoo nkauj. Tab sis ntawm no peb yuav maj nroos koj tam sim - koj yuav tsis tuaj yeem txhim kho cov leeg zoo li cov txiv neej. Qhov tseeb dua, qhov no tuaj yeem ua tau, tab sis tsuas yog siv tshuaj kws kho mob siv. Txawm li cas los xij, koj yeej tsis xav tau qhov no.
Ntawm qhov tod tes, lub cev rog ntau dhau kuj tseem tsis tuaj yeem lees txais, txawm tias koj yog ectomorph thiab xav ua kom lub cev hnyav ntxiv. Yog li, niaj hnub no peb yuav tsis tham txog cov cai ntawm kev qhia, tab sis piav qhia yuav noj li cas rau cov ntxhais. Cia peb paub seb qhov hnyav nce yog qhov twg. Qhov tseeb, txhua yam yooj yim heev ntawm no thiab lub cev hnyav yuav tsum nce ntxiv vim yog cov leeg thiab cov rog rog me ntsis.
Yog tias koj xav kom muaj lub cev ua kis las, tom qab ntawd qhov sib piv ntawm cov pawg no yuav tsum yog 70 txog 30 feem pua nyiam cov leeg. Yog tias koj tsis xav tau qhov no, ces qhov sib piv no yuav yog 60 txog 40 feem pua. Yooj yim muab, yog tias koj txiav txim siab nce 10 kilos, tom qab ntawd rau ntawm lawv yuav tsum yog ntawm cov leeg, thiab plaub seem uas yog rog.
Yog tias koj tsis yog tus ncaws pob kom tau kaum phaus, nws yuav siv sijhawm tsawg kawg ib xyoos ntawm kev ua haujlwm ntawm koj tus kheej. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ntseeg tias yog 6 kilos ntawm lawv yog cov leeg, thiab 4 kilos ntawm lawv yog cov rog, tom qab ntawd koj lub cev yuav saib zoo nkauj heev. Peb pom zoo tias koj xav txog nws, tab sis tam sim no, koj tuaj yeem nyeem ntxiv.
Yuav ua li cas noj loj rau cov ntxhais: cov cai
Tus nqi zog ntawm kev noj haus
Cia peb pib tham txog yuav ua li cas noj ntau rau cov ntxhais. Txawm li cas los xij, peb ceeb toom koj tam sim ntawd txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum pib ua kis las. Yog tias koj tsis ua tiav kev qhia ib txwm muaj, tom qab ntawd txhua qhov kev pom zoo rau kev npaj khoom noj khoom haus poob lawv lub ntsiab lus. Koj yuav tau txais qhov hnyav ib yam, tab sis qhov xav tau sib piv ntawm cov leeg thiab rog yuav tsis ua tiav.
Thawj kauj ruam hauv kev hloov pauv kev noj haus yuav yog txhawm rau nce nws cov nqi zog. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum suav cov ntsiab lus calories ntawm koj cov zaub mov tam sim no, thiab tom qab ntawd nce tus lej no los ntawm 15 feem pua. Nws nyuaj heev ua qhov no, vim tias muaj ntau daim ntawv thov rau smartphones uas tuaj yeem pab nrog qhov no. Tsuas yog ntxiv txhua yam khoom koj siv rau nws rau peb hnub, thiab daim ntawv thov yuav ua tas li.
Tom qab ntawd nws yog qhov tsim nyog los txiav txim siab tus nqi ntawm cov as -ham tseem ceeb uas yuav tsum tau siv thoob plaws ib hnub. Tam sim no peb yuav muab cov ntsuas no tsis tsuas yog rau cov ntxhais, tab sis kuj rau txiv neej:
- Rau cov ntxhais - 45/30/25 (carbohydrates / protein sib txuas / rog).
- Rau cov txiv neej - 55/35/10.
Tej zaum koj twb tau pom lawm tias qhov sib txawv ntawm poj niam txiv neej yog qhov tseem ceeb heev, thiab ua ntej tshaj plaws nws txhawj xeeb txog cov rog thiab carbohydrates. Yog tias txhua yam pom meej txaus nrog cov carbohydrates, tom qab ntawd cov poj niam xav tau cov rog rau kev ua haujlwm ib txwm muaj ntawm cov kab ke endocrine. Yog tias koj cov zaub mov muaj tsawg dua 25 feem pua rog, tom qab ntawd koj ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm teeb meem loj nrog rau kev ua haujlwm ntawm cov kab ke ua haujlwm.
Yog li, koj yuav tsum haus kwv yees li 2.7 grams ntawm cov protein sib xyaw, 1 gram roj thiab plaub grams carbohydrates hauv ib hnub. Tag nrho cov nuj nqis no tau muab rau ib kilo ntawm lub cev hnyav.
Fractional noj haus
Niaj hnub no lawv tham txog kev noj zaub mov feem ntau feem ntau, thiab nws tsis muaj teeb meem ntawm cov hauv paus ntsiab lus, txawm tias koj tab tom poob phaus lossis xav kom hnyav dua, koj yuav tsum hloov mus rau qhov khoom noj khoom haus no. Koj yuav tsum noj tsawg kawg plaub zaug nyob rau ib hnub, thiab tsib rau rau yog qhov zoo tagnrho. Qhov ntsuas ntawm tus nqi zog ntawm ib pluas noj yuav tsum yog ntawm 300 txog 350 calories.
Tshem tawm cov zaub mov tsis zoo
Lwm qhov tseem ceeb heev kom nco qab thaum npaj koj cov pluas noj. Hmoov tsis zoo, niaj hnub no coob leej neeg haus cov zaub mov uas tsis yog tsuas yog tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev, tab sis kuj muaj teeb meem. Tsis nco qab txog cov khoom pov tseg thiab suav nrog tsuas yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo hauv koj cov zaub mov noj.
Txhim kho koj li kev noj carbohydrates
Yog tias koj txiav txim siab nce qhov hnyav kom raug, tom qab ntawd nco ntsoov them sai sai rau cov carbohydrates. Nco qab tias lawv tuaj yeem yooj yim lossis nyuaj. Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum suav nrog cov zaub mov feem ntau nyuaj, xws li cereals, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej zom. Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm cov as -ham no.
Nco ntsoov tias cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates yuav tsum tau noj ua ntej plaub lossis tsib teev thaum yav tsaus ntuj. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem noj cov protein sib xyaw thiab zaub. Txawm hais tias zaub muaj cov carbohydrates, lawv muaj cov zaub cog qoob loo ntau. Yog tias koj ua cov chav kawm hauv chav ua si yav tsaus ntuj, tom qab ntawd ib teev thiab ib nrab ua ntej ntawd, koj tuaj yeem haus cov carbohydrates rau zaum kawg.
Kev haus cawv
Feem ntau tib neeg tsis nco qab txog qhov tseem ceeb ntawm dej rau lub cev. Yog tias koj ua txhaum koj txoj cai haus, ces nws nyuaj rau suav rau qhov ua tau zoo. Qhov no siv rau ob qhov hnyav nce thiab poob phaus. Peb yuav tsis tham ntau txog cov ncauj lus no, tab sis qhia rau peb paub tias koj yuav tsum haus tsawg kawg 2 litres dej ib hnub.
Cov protein sib txuas
Cov as -ham no tuaj yeem thiab yuav tsum muaj nyob hauv txhua pluas noj uas koj noj. Txij li thaum cov as -ham no tau ua tiav los ntawm lub cev rau lub sijhawm ntev dua, peb pom zoo siv cov zaub kom nrawm cov txheej txheem zom zaub mov. Cov paj ntoo cog muaj nyob hauv lawv tsis tsuas yog txhim kho kev zom zaub mov, tab sis kuj tseem ntxuav cov hnyuv.
Sportpit
Koj yuav tsis siv zaub mov noj zaub mov zoo, tab sis nws yuav ua kom yooj yim dua kom ua tiav koj lub hom phiaj. Nco ntsoov tias koj yuav tsum tau them sai sai rau cov protein sib xyaw, cov neeg tau txais thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Txawm li cas los xij, peb yuav rov hais dua tias koj tuaj yeem ua yam tsis muaj zaub mov ua kis las.
Kawm paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas thiaj noj tau zoo rau cov ntxhais kom hnyav los ntawm cov vis dis aus hauv qab no:
