Cov hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo ua ntej ntau hom kev tawm dag zog, tshwj xeeb yog xaiv cov tais diav rau txiv neej thiab poj niam, kev haus dej thiab haus ua ntej thiab thaum ua kis las. Kev noj zaub mov ua ntej ua haujlwm yog kev noj zaub mov zoo suav nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, ntshiv nqaij thiab ntses, tshuaj ntsuab, thiab tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab.
Yuav noj dab tsi ua ntej qoj ib ce
Txhawm rau ua tiav thiab ua tau zoo hlawv cov calories thaum tawm dag zog thiab tom qab ntawd tsim cov leeg, lub cev yuav tsum siv zog. Thaum lub sijhawm kawm, lub zog khaws cia raug hlawv sai, thiab lawv yuav tsum tau ua kom tiav ua ntej thauj khoom.
Kev noj zaub mov kom zoo ua ntej ua haujlwm cardio
Ua ntej qoj ib ce aerobic, koj yuav tsum tau khaws cia ntawm glycogen, qhov hu ua cia cov carbohydrates. Thaum lub sijhawm ua haujlwm cardio, lub khw muag cov piam thaj thiab glycogen tau noj sai sai ua ntej, thiab tsuas yog tom qab ntawd cov khw muag roj. Yog tias lub cev tsis muaj qhov xav tau ntawm glycogen, tom qab ntawd cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov yuav qeeb, qib kev ua siab ntev yuav txo qis thaum ua si.
Tsis tas li, ua ntej kis las kis las rau ib nrab teev, cov kws qhia pom zoo kom haus dej qab zib, kua txiv lossis mis nyuj, noj ib feem me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Nws tsim nyog nco ntsoov tias cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab tau nyiam dua, uas muaj qhov feem pua ntawm cov carbohydrates uas nqus tau zoo.
Cov zaub mov carbohydrate muab qhov xav tau ntawm glycogen. Raws li cov kws qhia noj zaub mov, nws yog cov roj zoo tshaj plaws uas muab lub zog thiab lub zog rau kev ua kis las. Ua tsaug rau qhov "roj" no, lub cev yuav tsis tsuas yog tiv thaiv cardio thauj khoom, tab sis nws tseem yuav tshem tawm cov rog sai dua.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev noj zaub mov ua ntej yuav tsum tsim nyog thiab ua haujlwm hauv chav ua si tsis hnyav. Tsis tas li, tsis muaj xwm txheej twg koj yuav tsum tuaj rau hauv chav kawm tshaib plab!
Nws raug nquahu kom muaj khoom noj txom ncauj ua ntej kev tawm dag zog nrog cov zaub mov zoo li no:
- Buckwheat los yog oatmeal;
- Txiv hmab txiv ntoo me me los yog zaub zaub nyias (tsis ntxiv txiv tsawb lossis txiv quav ntswv nyoos);
- Cov qhob cij uas muaj calorie tsawg lossis cov ncuav qab zib.
Cov zaub mov muaj protein tsis yog lub zog rau tib neeg lub cev. Tab sis tib lub sijhawm, cov amino acids muaj nyob hauv nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov leeg nqaij tshiab. Yog li ntawd, ua ntej kev qhia, cov kws qhia txuj ci pom zoo suav nrog hauv kev noj zaub mov ib feem ntawm cov protein, qhov xav tau ntawm cov uas muaj nyob hauv kefir, omelet, ib qho ntawm cov nqaij ntshiv lossis ntses ntses.
Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco qab cov npe khoom noj tsis zoo uas tsuas yog cuam tshuam nrog kev ua haujlwm tau zoo. Tsis muaj qhov xwm txheej twg koj yuav tsum noj cov zaub mov muaj rog, vim nws yuav siv sijhawm ntev los zom hauv plab. Thiab qhov hnyav hauv plab yuav tsis pab txhawb rau kev tawm dag zog zoo. Cov zaub mov muaj carbohydrate xws li ncuav qab zib thiab ncuav qab zib (carbohydrates nrawm) kuj tsis tsim nyog noj, vim tias, sib nrug los ntawm lub cev rog ntau dhau, lawv yuav tsis nqa lwm yam ntxiv.
Kev pabcuam ua haujlwm ua ntej yuav tsum zoo ib yam li koj ib txwm noj nyob rau lub sijhawm no. Cov khoom noj txom ncauj zaum kawg yuav tsum tau ua tsis pub dhau ob teev ua ntej ua haujlwm hauv chav ua si. Yog tias koj xav haus kefir lossis yogurt, tom qab ntawv siv cov khoom no raug tso cai rau ib teev. Yog tias koj npaj yuav mus rau lub gym thaum sawv ntxov, tom qab ntawd noj cov kua, ib feem me me ntawm tsev cheese, lossis muaj ib khob tshuaj yej ib nrab teev ua ntej chav kawm.
Khoom noj khoom haus ua ntej kev cob qhia lub zog
Cov zaub mov zoo tshaj plaws rau kev noj zaub mov noj ua ntej hom kev tawm dag zog no: ua noj steak nrog ib feem me me ntawm cov qos yaj ywm, nqaij qaib tsis rog lossis qaib ntxhw nrog mov, qhob cij tag nrho noj, oatmeal.
Ib qho kua zaub los yog zaub xam lav tuaj yeem noj tau li ob rau peb teev ua ntej chav kawm kom cov zaub mov tau nqus tau zoo. Rau ib teev, koj tuaj yeem noj lub teeb curd lossis porridge.
Yog tias lub hom phiaj tseem ceeb ntawm koj txoj haujlwm yog txhawm rau tsim cov leeg, tom qab ntawd ib teev ua ntej nws, koj tuaj yeem noj ib lub txiv pear lossis kua txiv, ntxiv rau qee yam txiv pos nphuab. Koj tuaj yeem haus dej haus raws li cov protein whey: kev suav yog 0.3 grams ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav.
Nws kuj tseem pab kom muaj lub khob kas fes dub tsis muaj zog (tsis ntxiv qab zib) ua ntej chav kawm - nws yuav pab tsim cov norepinephrine. Nrog nws txoj kev pab, lub cev yuav tsim lub zog rau kev qhia ua lub zog vim yog lub cev rog. Yog li, hauv ib qho kev mus rau tom chaw dhia ua si, cov calories ntau thiab cov rog rog yuav raug hlawv, thiab tsawg dua glycogen thiab amino acids yuav siv.
Koj yuav tsis hnov lub cev nkees sai heev, thiab koj yuav ua lub zog qoj ib ce ntau dua thiab txaus siab dua. Koj yuav hnov cov cawv ntawm kas fes tsawg kawg peb teev. Yog tias koj xav tias tshaib plab heev ua ntej kev kawm, tom qab ntawd nws zoo dua los haus nws los ntawm kev haus ib khob mis.
Zam kev noj zaub mov feem ntau yuam kev thaum lub cev ua si:
- Kev noj zaub mov tsis zoo: mus rau kev tshaib plab, tab sis tom qab ntau dhau.
- Muaj txhua yam koj xav tau, suav nrog cov rog thiab cov zaub mov tsis zoo, qhov kev zam txim yog tias koj mus rau tom chaw dhia ua si thiab siv zog ntau.
- Lwm qhov tsis raug yog tsis noj dab tsi tom qab kev kawm, vim tias muaj kev ntshai tias tag nrho cov calories uas nyuaj rau hauv lub gym yuav rov qab los tam sim. Nws yog kev dag!
- Tsis noj dab tsi tom qab 6 teev tsaus ntuj. Yog tias koj qhov kev tawm dag zog yav tsaus ntuj, nws yog qhov zoo dua kom tsis txhob hnov qab txog tus cwj pwm no.
Yog tias koj ua haujlwm hauv chaw dhia ua si ntau dua ib teev, tom qab ntawd koj yuav tsum tau rov ua kom muaj dej txaus hauv lub cev raws sijhawm. Tsuas yog qhov no koj yuav muaj kev noj qab haus huv zoo thiab xav ua haujlwm txuas ntxiv ntawm koj lub cev.
Noj tom qab kev tawm dag zog yuav pab ncaws tawm koj cov txheej txheem zom zaub mov. Kev noj zaub mov zoo thiab kev qhia ib txwm ua ke yuav pab koj ua kom lub cev zoo dua thiab tau txais daim duab npau suav ntau dua li kev noj zaub mov tsis zoo. Ib qho ntxiv, koj yuav dhau los ua neeg nyob ruaj khov.
Kev Noj Qab Haus Huv Hlawv
Txhawm rau hlawv ntau calories ntau li sai tau thaum ua haujlwm, koj yuav tsum tau noj peb teev ua ntej nws pib. Lub cev yuav tsum tau txais ib feem ntawm cov carbohydrates uas tsim nyog rau kev tawm dag zog lub cev.
Yog tias kev tawm dag zog tau teem sijhawm sawv ntxov, tom qab ntawd hauv ib teev koj tuaj yeem muaj zaub zaub nyias (tsis muaj qos yaj ywm) lossis noj qee cov txiv hmab txiv ntoo. 15-20 feeb ua ntej chav kawm, cov kws qhia zaub mov noj haus pom zoo kom haus cocoa, txiv hmab txiv ntoo haus lossis compote (tsis muaj qab zib).
Kev noj zaub mov rau cov neeg uas xav poob phaus ntxiv yuav tsum sib npaug thiab noj zaub mov zoo. Lub plab ua ntej chav kawm yuav tsum tsis txhob ua kom hnyav dhau, ntsuas yuav tsum nruj me ntsis hauv cov zaub mov.
Nws tsim nyog nco qab tias tom qab ua haujlwm tiav, lub cev txuas ntxiv hlawv calories rau ob teev ntxiv. Txhawm rau kom cov leeg nqaij rov zoo dua thiab zoo dua, ua ntej mus rau chav dhia ua si, koj tuaj yeem noj me ntsis nqaij qaib, cov tsev cheese uas muaj rog tsawg lossis cov ntses ci, zaub xam lav, uas yuav tsum suav nrog zaub qhwv, dib, txiv lws suav, radishes, tswb kua txob.
Zaub zaub tuaj yeem noj tau. Cov khoom siv mis yog qhov zoo ntawm kev tswj hwm cov khw muag protein uas xav tau rau cov leeg.
Leej twg yog txoj cai noj zaub mov zoo ua ntej rau?
Kev noj zaub mov zoo ntawm txiv neej thiab poj niam uas ua haujlwm ntawm daim duab hauv chav ua si yuav tsum muaj ntau yam, noj qab haus huv thiab suav nrog ntau yam zaub mov uas muaj tag nrho cov vitamins thiab cov zaub mov.
Kev noj zaub mov zoo ua ntej rau cov ntxhais
Lub hauv paus tseem ceeb hauv kev noj zaub mov ntawm poj niam yog nqaij thiab ntses, uas yuav tsum muaj roj tsawg thiab ua noj yam tsis muaj roj. Nws yog qhov zoo dua los rhaub lossis stew cov nqaij. Cov khoom noj no siv sijhawm ntev los zom, yog li nws yog qhov zoo tshaj los haus lawv ua ntej noj su. Nqaij thiab ntses muaj cov amino acids tsim nyog rau lub cev. Tau kawg, cov zaub mov kib yog qhov tsis xav tau heev.
Rau cov ntxhais uas xav kom poob phaus, ntau yam kua zaub yog qhov tseem ceeb heev hauv kev noj zaub mov. Koj tuaj yeem siv ntses, zaub lossis nceb ua lub hauv paus rau cov kua zaub. Cov kua zaub yuav pab txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov txheej txheem zaub mov thiab ua kom cov txheej txheem zom zaub mov nrawm dua.
Cov kws noj zaub mov zoo tseem pom zoo suav nrog cov nplej hauv cov khoom noj niaj hnub - buckwheat, oatmeal, mov, ua noj hauv mis. Yog li ntawd cov porridge tsis zoo li tsis muaj qab hau, lawv tuaj yeem ntxiv nrog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav lossis txiv ntoo. Hauv ib feem ntawm yuav luag txhua cov porridge, cov zaub mov muaj txaus ntawm cov carbohydrates thiab fiber ntau, uas muab lub zog rau tus ntxhais lub cev, pab tshem tawm cov kua ntau thiab cov co toxins.
Cov zaub mov xws li zaub thiab txiv hmab txiv ntoo yog qhov yuav tsum tau noj. Lawv muaj ntau yam zaub mov thiab vitamins ntau heev. Koj yuav tsum haus cov khoom noj tshiab xwb. Steamed zaub yog ib qho ntxiv rau chav kawm tseem ceeb. Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem siv los ua jelly, kua txiv lossis compote.
Cov khoom siv mis kuj tseem tsim nyog rau kev noj zaub mov zoo. Piv txwv li, muab qhov nyiam rau tsev cheese uas muaj roj tsawg, kefir, yogurt. Lawv muaj cov protein ntau thiab calcium, uas tuaj yeem pab koj rov muaj zog tom qab tawm dag zog thiab tsim cov leeg nqaij ntxiv.
Kev noj zaub mov zoo ua ntej rau txiv neej
Noj cov carbohydrates yuav pab lub cev thaum ua haujlwm los ntawm kev muab cov amino acids rau cov nqaij ua haujlwm. Lub npe hu ua anabolic premise yuav raug tsim. Rog hauv kev noj zaub mov ua ntej lub cev ua haujlwm, ntawm qhov tsis sib xws, yuav tsum tsis tuaj, vim tias nws yuav qeeb cov txheej txheem ntawm kev nqus cov khoom noj. Cov zaub mov rog nyob hauv lub plab tau ntev, maj mam zom, thiab thaum lub sijhawm ua si tuaj yeem ua rau tsis xis nyob, hnyav thiab mob plab.
Kev noj zaub mov ua ntej mus rau chav dhia ua si yog qhov raug thiab ua ke ntawm cov zaub mov muaj protein thiab carbohydrates:
- Qaib ntxhw lossis nqaij qaib + qhob cij ntxhib + mov;
- Steamed ntses tsis muaj roj + ib feem ntawm cov qos yaj ywm hau;
- Nqaij nqaij + durum nplej zom;
- Ob peb lub qe + txhua porridge;
- Ib feem ntawm cov tsev cheese muaj roj tsawg + ib qho me me ntawm qhob cij.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov: feem yuav tsum me me. Yog tias thaum pib ntawm zaj lus qhia koj tsis hnov qhov tsis xis nyob hauv plab, tom qab ntawd cov zaub mov raug qhov raug. Rau cov txiv neej, kev faib ua feem hauv qab no tau pom zoo: 30 grams protein + 60 grams ntawm cov carbohydrates yooj yim.
Protein co yog qhov zoo tshaj plaws los ntawm lub cev ua ntej tawm dag zog. Kev noj cov whey protein haus yuav pab tau zoo ib teev ua ntej chav kawm.
Saib xyuas dej kom zoo ua ntej thiab thaum ua si
Thaum qoj ib ce hauv chaw dhia ua si, nco ntsoov tias nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum haus dej tas li thaum ua si. Txawm tias muaj ib feem me me ntawm lub cev qhuav dej, kev qhia ua haujlwm tsis zoo. Tsis txhob tos kom txog thaum koj nqhis dej, vim tias kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau lub luag haujlwm ntawm cov neeg txais nqhis.
Yog tias koj hnov lub qhov ncauj qhuav, nqhis dej heev, mob taub hau, kiv taub hau me ntsis thiab qaug zog, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob tawm dag zog tam sim, haus dej kom ntau thiab so.
Koj yuav tsum tau soj ntsuam cov kev cai haus cawv hauv qab no: ua ntej kev kawm - ib khob dej, thaum ua si - haus me ntsis, tab sis txhua nees nkaum feeb. Tus nqi dej uas koj haus yog sib npaug ncaj qha rau cov hws uas tau tso tawm thaum tawm dag zog.
Yog li, thaum lub zog tawm dag zog, tus neeg tawm hws tsawg dua, uas txhais tau tias xav tau cov kua dej tsawg. Thaum lub sijhawm ua haujlwm aerobic thiab kev tawm dag zog cardio, hws tau tso tawm ntau dua - cov dej xav tau ntxiv.
Yuav noj li cas ua ntej kev qhia - saib cov vis dis aus:
Tsuas yog xaiv cov khoom noj ib tus zuj zus thiab teeb tsa kev tawm dag zog lub cev yuav pab coj lub cev mus rau qhov kev xav tau, txhim kho lub cev lub cev. Nws tsis tuaj yeem lees txais mus rau lub chaw dhia ua si nrog lub plab khoob thiab noj tom qab, lossis hloov pauv. Kev noj zaub mov yuav tsum tau ua tib zoo xav rau txiv neej thiab poj niam.
