Yog tias koj xav txhim kho tas li thiab nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum noj zaub mov kom raug. Ntawm no txhua yam yog pleev xim rau kom pom meej me me. Txhua tus neeg ncaws pob tshiab yuav tsum paub tias qhov kev noj haus yog ib yam tseem ceeb hauv kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Yog tias koj xav tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm koj cov kev tawm dag zog, tom qab ntawd koj yuav tsum tau ua lub luag haujlwm tag nrho thaum xaiv txoj haujlwm kev noj haus. Hauv qhov no, ib tus yuav tsum vam khom cov pov thawj tshawb fawb qhov tseeb thiab kev paub ntau ntawm ntau tus neeg ncaws pob uas twb muaj lawm niaj hnub no. Hnub no peb yuav tham txog dab tsi yuav tsum yog kev noj zaub mov raug rau tus kis las.
Robbie Robinson uas muaj npe nrov hais tias nws tau noj cov carbohydrates ntau thiab cov protein sib xyaw ua ntej thaum nws ua haujlwm. Raws li qhov tshwm sim, thawj xyoo ntawm kev qhia, nws tswj kom nce txog 18 kg ntawm cov leeg nqaij. Nws tawm tswv yim rau txhua tus pib kom mob siab rau lawv lub zog kom tau txais txiaj ntsig, thiab daws kev daws teeb meem tom qab.
Robbie cov lus qhia tseem txhawb los ntawm kev tshawb fawb. Ua ke nrog cov protein sib xyaw, ntau cov nitrogen nkag rau hauv lub cev, uas yog ib qho ntawm cov khoom sib xyaw ntawm cov amino acids. Cov tshuaj sib sau ua ke hauv cov leeg thiab, ua tsaug rau qhov no, cov txheej txheem rov ua haujlwm tau nrawm dua. Yog tias koj noj me me, tom qab ntawd cov ntaub so ntswg yuav pib zuj zus, uas yuav ua rau muaj kev nce ntxiv hauv cov concentration ntawm cov nitrogen pub dawb los ntawm lub cev los ntawm ob lub raum.
Qhov no tso cai, raws li cov txiaj ntsig ntawm kev tshuaj zis, tham nrog kev ntseeg siab txog qhov muaj cov txheej txheem ntawm kev loj hlob lossis kev puas tsuaj ntawm cov nqaij. Thaum tsis muaj nitrogen, cov leeg nqaij loj tuaj. Hauv chav kawm ntawm ntau txoj kev tshawb fawb, nws tau pom tias tswj hwm cov nitrogen sib npaug ntawm qib xav tau tsuas yog tuaj yeem ua tiav nrog kev pab los ntawm kev noj zaub mov muaj calorie ntau. Yog li, nrog kev noj zaub mov kom txaus, txawm tias ib thiab ib nrab grams ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav yuav txaus rau kev loj hlob ntawm cov leeg.
Tib lub sijhawm, nrog kev noj zaub mov kom muaj calorie tsawg, txawm tias siv cov protein ntau sib xyaw, cov leeg nqaij tsis tuaj yeem ua tiav. Ib qho ntawm qhov ua yuam kev feem ntau pib ncaws pob ua yog hla ib hnub noj mov. Tsis tas li, ntau zaus lawv haus cov zaub mov me me thiab qhov no yog kev saib xyuas hnyav thib ob.
Txhua lub vev xaib tshwj xeeb cov peev txheej hais txog qhov xav tau los haus cov protein ntau sib xyaw. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov xav tau kom tswj tau cov zaub mov muaj calorie siab tsis tshua tau hais. Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum haus 500 calories ntau hauv ib hnub ntau dua li koj siv.
Cov kws ncaws pob feem ntau pom zoo tias daim duab no yuav tsum tsawg kawg yog 1000 calories. Tau kawg, qhov no yuav ua rau kom muaj rog ntau ntxiv, tab sis cov nqaij leeg yuav loj tuaj sai. Cov rog ntau dhau tuaj yeem tshem tawm, thiab muaj ntau txoj hauv kev sim thiab qhov tseeb rau qhov no. Nyob rau tib lub sijhawm, cov txheej txheem no yuav tsum tsis txhob meej pem nrog ntau yam kev noj zaub mov noj. Kev tsim lub cev siv kev sib koom ua ke ntawm kev qhia thiab cov txheej txheem kev noj zaub mov kom muaj carb tsawg kom hlawv cov rog, thiab koj tuaj yeem poob rog ntau dua.
Tam sim no peb tuaj yeem suav cov txiaj ntsig nruab nrab hauv cov lus nug ntawm kev noj zaub mov kom raug ntawm tus kis las. Nco ntsoov, nyob rau theem pib ntawm koj txoj kev kawm, koj yuav tsum tsuas yog xav txog kev nce qib, thiab kev pab yuav tsum tau tso tseg rau yav tom ntej. Xam koj qhov kev xav tau calories txhua hnub thiab maj mam nce nws kom dhau nws tsawg kawg 500 calories. Koj yuav tsum tau noj ntau thiab tsis tu ncua.
Muaj pes tsawg calories yuav tsum tau noj hauv kev noj haus
[s] [/s] Yooj yim muab, carbohydrates yog qab zib. Tib lub sijhawm, hais, nplej zom lossis qos yaj ywm tsis qab zib, tab sis muaj cov carbohydrates ntau. Lub ntsiab lus yog tias cov carbohydrates yooj yim sib txawv ntawm ib leeg. Lawv luv dua, lawv yuav qab zib dua. Cov qauv luv tshaj yog cov piam thaj ntau, uas peb txhua tus siv hauv zaub mov.
Cov saw ntev carbohydrates tsis qab tab sis muaj cov khoom zoo ib yam li qab zib. Tam sim no peb tab tom tham txog kev tsim cov tshuaj insulin hauv lub cev. Nov yog lo lus nug tseem ceeb heev thaum nws los txog rau kev noj zaub mov zoo rau cov kis las. Cov tshuaj insulin tsim tawm nrog txhua qhov kev nqus ntawm carbohydrates. Yog tias qhov no tsis tshwm sim, ces cov ntshav yuav tuab. Ua tsaug rau qhov kev txiav txim ntawm insulin, qab zib los ntawm cov ntshav tau xa mus rau cov nqaij mos ntawm txhua lub cev, tom qab uas nws tau siv los ua lub zog. Yog tsis muaj insulin, tsis muaj tib neeg yuav tuaj yeem nce qhov loj ntawm lawv cov leeg. Nws tseem yog qhov tseem ceeb kom nkag siab tias cov cell tsis tas li tso cai rau insulin kom dhau mus. Qhov kev kawm paub ntau dua, muaj peev xwm ntawm tes ntau dua, thiab qab zib nkag mus rau hauv cov nqaij. Cov piam thaj ntawd, uas tsis xav tau rau lub zog, tau rov hloov pauv mus rau hauv glycogen nrog kev pab ntawm insulin.
Cov tshuaj no pib siv los ntawm lub cev rau lub zog thaum lub sijhawm ua haujlwm ntau dhau, thaum cov khoom qab zib ploj mus. Hauv ib tus neeg, glycogen tsuas yog sau hauv lub siab, thiab hauv cov kis las - hauv cov leeg nqaij. Nov yog qhov sib txawv tseem ceeb ntawm cov pib thiab cov kis las uas tau ntsib dua. Peb twb tau hais tias kev noj zaub mov kom raug rau tus kis las yuav tsum suav nrog qhov tsawg kawg ntawm 1.5 grams ntawm cov protein sib xyaw rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev. Tus so ntawm cov calories yuav tsum yog los ntawm cov rog thiab carbohydrates.
Qhov feem ntawm cov rog yuav tsum tsis pub ntau tshaj 15-20 feem pua, thiab cov khoom noj uas seem yuav yog carbohydrates. Piv txwv li, tus paub zoo Dorian Yates hais tias nws hnyav nws tus kheej txhua lub lim tiam. Yog tias xya hnub tom qab ntawd, nws qhov hnyav tsis nce 250 grams, tom qab ntawd nws nce cov ntsiab lus calories ntawm cov zaub mov los ntawm 300 kilocalories. Rau qhov no, Dorian feem ntau siv cov qos yaj ywm, nplej zom thiab oatmeal.
Yog lawm, txhua tus neeg yog tus kheej thiab qhov uas tuaj yeem ua haujlwm zoo rau ib tus neeg ncaws pob yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo rau qhov thib ob. Qee tus neeg zom cov protein sib xyaw sai dua, thaum qee tus neeg lub cev ua cov carbohydrates zoo dua.
Muaj roj ntau npaum li cas hauv kev noj zaub mov kom raug ntawm tus neeg ncaws pob
Cov neeg ncaws pob uas ntseeg tias lawv tuaj yeem ua tiav ntau qhov txiaj ntsig nrog cov rog tsawg yog yuam kev. Lub cev xav tau cov rog thiab lawv cov feem hauv kev noj zaub mov txhua hnub yuav tsum tsis pub tshaj 20 feem pua. Txhawm rau ua tiav qhov no, koj yuav tsum tshem tawm cov peev txheej muaj roj los ntawm koj cov zaub mov noj.
Cov no suav nrog cov zaub mov kib, zaub thiab butter, thiab mis nyuj tag nrho. Cov rog yuav tsum muaj nyob hauv cov zaub mov noj vim tias lawv muaj cov roj (cholesterol), uas tau hais ntau lo lus tsis zoo. Tab sis koj yuav tsum paub tias lub cev siv cov roj (cholesterol) los ua ke cov tshuaj anabolic xws li testosterone. Yog tias koj lub cev tsis muaj cov roj (cholesterol), ces koj tuaj yeem hnov qab txog kev loj hlob ntawm cov leeg.
Kev noj zaub mov zoo hauv kev noj haus
Koj yuav tsum nkag siab tias kev loj hlob ntawm cov leeg tsis tuaj yeem ua tau nrog kev siv tshuaj yooj yim. Lawv tsuas yog siv los pab ncaws pob muab lub cev nrog qhov tsim nyog ntawm cov as -ham uas tsis tuaj yeem tau txais los ntawm zaub mov. Nws nyuaj heev uas ib txwm ua raws li kev noj zaub mov noj thiab nws yog lub sijhawm no uas cov khoom siv kis las yuav tuaj rau koj.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog cov protein sib xyaw thiab tau txais. Yav dhau los muaj cov protein sib xyaw thiab ib feem me me ntawm carbohydrates. Tab sis hauv cov neeg tau txais, ntau dua 70 feem pua ntawm cov tshuaj nquag yog carbohydrates, thaum cov protein sib xyaw - tsis ntau dua 30%. Nrog cov protein sib xyaw, koj tuaj yeem yooj yim ua kom poob ntawm ib pluas noj. Cov neeg hnyav nce tau tsim los txhawm rau txhawm rau nce tag nrho cov calories kom noj ntawm kev noj zaub mov txhua hnub.
Yog tias peb tham txog kev pabcuam kis las uas cuam tshuam ncaj qha rau qhov nce ntawm cov leeg nqaij nce, tam sim no nws tsuas tuaj yeem yog creatine. Qhov no yog qhov ua tau zoo ntxiv thiab cov txiaj ntsig los ntawm kev siv nws yuav tshwm sim hauv ib lossis ob lub lis piam. Cov neeg ncaws pob pib tuaj yeem pib siv creatine hauv lawv cov zaub mov kom raug ntawm cov kis las txij thawj hnub ntawm kev qhia.
Nws kuj tseem yuav tsum tau them sai sai rau cov vitamins thiab ntxhia ua kom zoo. Yuav luag txhua tus neeg muaj qhov tsis txaus ntawm ntau yam micronutrients. Rau qhov laj thawj pom tseeb, qhov no siv tau ntau dua rau cov cev nqaij daim tawv. Kev tawm dag zog kuj nce kev noj cov vitamins thiab cov zaub mov.
Xav paub ntau ntxiv txog cov cai rau kev suav cov zaub mov hauv daim vis dis aus no:
