Tshaj tawm ntau lub tswv yim hais txog kev noj zaub mov zoo hauv kev tsim lub cev thiab cov txiaj ntsig ntawm carbohydrates-protein co. Txhua tus neeg ncaws pob tau paub txog qhov muaj "lub qhov rooj carbohydrate" niaj hnub no. Nov yog lub sijhawm tom qab kev cob qhia, thaum cov kws tshawb fawb xav tias cov khoom noj tau nqus tau sai dua. Txawm li cas los xij, cov pov thawj siv tau rau nws lub neej yog tsis meej pem, thiab nws nyuaj rau hais kom ntseeg tau tias "lub qhov rooj carbohydrate" yuav tsum muaj qhov tseeb. Hauv qhov no, cov lus nug tshwm sim - vim li cas koj thiaj ntim cov protein cocktails hauv kev tsim lub cev, yog tias tsis muaj pov thawj loj ntawm kev muaj "lub qhov rais" tsis tau?
Kuv puas yuav tsum tau noj cov protein tom qab kawm tiav ntawm lub sijhawm tshwj xeeb?
Qhov kev xav txog qhov muaj "lub qhov rais" feem ntau yog vim qhov tseeb tias kev kawm tau ua tiav ntawm lub plab khoob. Qhov no ua rau kev nrawm ntawm cov tshuaj tiv thaiv catabolic thiab qhov tsis txaus ntawm cov amino acid sib txuas uas tshwm sim ua ntej pib ntawm kev tawm dag zog txuas ntxiv thiab tom qab nws ua tiav.
Yog tias koj qhia tom qab kev kawm hmo ntuj yam tsis tau noj mov, tom qab kev noj zaub mov zoo tom qab ua haujlwm zoo tsim nyog nws. Qhov zoo tshaj plaws hauv qhov no yuav yog kev sib xyaw ntawm cov protein sib xyaw thiab cov carbohydrates kom hloov pauv amine sib npaug hauv qhov kev coj ua zoo thiab qhib cov txheej txheem anabolic. Siv cov tswv yim no tuaj yeem ua rau cov leeg loj tuaj nyob rau lub sijhawm ntev.
Yog li, qhov teeb meem tseem ceeb tshaj plaws yog qhov cuam tshuam ntawm kev noj mov ua ntej pib kev sib tham, vim tias tsis yog txhua tus neeg ncaws pob tau qhia txog lub plab khoob. Nws yog qhov ntau heev rau cov kws tsim lub cev kom hnyav los ntawm kev noj zaub mov li 60 lossis 120 feeb ua ntej pib kev sib tham. Raws li cov khoom noj muaj txiaj ntsig, cov txheej txheem no tuaj yeem ua ntej ua haujlwm lossis tom qab ua haujlwm ib txwm muaj. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cov txheej txheem ntawm kev ua zaub mov tuaj yeem kav ntev txog rau lub sijhawm uas lub cev pib rov zoo los ntawm kev ntxhov siab.
Hauv ib qho kev sim, nws tau pom tias kev siv cov tshuaj me me ntawm cov amino acids tseem ceeb sib xyaw (tsuas yog 6 grams), siv tam sim ua ntej tawm dag zog, ua rau nce ntxiv hauv kev mloog zoo ntawm amines hauv cov leeg nqaij los ntawm 130 feem pua. Ntxiv mus, qhov kev mloog zoo no tau khaws cia rau 120 feeb.
Nyob rau tib lub sijhawm, muaj cov txiaj ntsig los ntawm lwm txoj kev tshawb fawb uas muaj qhov tshwm sim tsis zoo. Kev siv 20 grams ntawm cov protein whey tau nce cov leeg muaj peev xwm los haus cov amines ntau dua 4 zaug, tab sis kev npaj ua ntej kev tawm dag zog tsis mus txog peb teev tom qab.
Txawm li cas los xij, qee tus neeg ncaws pob tawm dag zog tom qab ua haujlwm kom txog thaum noj hmo. Raws li qhov tshwm sim, zaum kawg uas lawv noj ua ntej chav kawm yog 4 lossis 5 teev ua ntej. Qhov no tuaj yeem ua rau cov khoom noj tom qab ua haujlwm tau zoo heev. Cov kws tshawb fawb tau xam tias cov txiaj ntsig anabolic ntawm cov pluas noj tuaj yeem siv sijhawm ntev txog rau teev, thiab lub sijhawm no nyob ntawm cov txheej txheem zom zaub mov ntawm cov amino acid sib txuas tom qab noj mov. Raws li qhov tshwm sim, cov kws tshawb fawb pom tias qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws tuaj yeem ua tiav nyob rau lub sijhawm tam sim no thaum tus nqi ntawm kev tsim cov tshuaj sib xyaw ua ke yog nyob rau qhov siab tshaj plaws, thiab amines hauv cov ntshav muaj feem ntau ua rau oxidation. Yog li, yog tias koj qhia tsis tau ntxov dua 3 lossis 4 teev tom qab noj mov, txawm tias siv 25 grams protein sib xyaw tam sim tom qab kev kawm tuaj yeem ua haujlwm tau zoo.
Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias cov lus pom zoo no tsis haum rau txhua tus neeg ncaws pob thiab kev qhia paub thiab hnub nyoog yog qhov tseem ceeb ntawm no. Rau cov neeg tsim kho lub cev tshiab, lub cev cov lus teb rau kev ntxhov siab yog kev ua kom cov protein ntau sib xyaw hauv mitochondria thiab myofibrils. Rau cov kws ncaws pob tau kawm tiav, cov txheej txheem no yog tus yam ntxwv ntawm cov cuab yeej myofibrial. Yog li, peb tuaj yeem hais tias cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los yuav tsum saib xyuas lub sijhawm thiab zoo ntawm cov protein sib xyaw ua ke. Qhov no yuav ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov leeg kev loj hlob.
Tsis tas li, nco ntsoov cov txiaj ntsig ntawm lwm qhov kev sim uas pom tias xav tau cov neeg tsim lub cev laus kom noj cov tshuaj protein ntau ntau. Tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb peb nyuam qhuav tham txog muaj qee qhov kev txwv.
Qhov no feem ntau yog vim muaj qhov tsawg ntawm kev kawm mus sij hawm ntev thiab tswj xyuas. Vim li no, nws nyuaj rau txheeb xyuas cov xwm txheej uas ua rau muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev tshawb fawb (ua ntej lossis tom qab noj zaub mov zoo). Qhov tseem ceeb sib luag yog kev siv ntau qhov sib txawv ntawm cov protein sib xyaw hauv cov xwm txheej sib piv. Ntxiv mus, hauv kev sim ntau, cov neeg noj tshuaj me me ntawm cov protein, xws li ntawm 10 txog 20 grams. Txhawm rau ntsuas kom raug raws li qhov ua tau, koj yuav tsum noj li ntawm 20 txog 40 grams.
Raws li nrog ntau qhov kev tshawb fawb ntawm lwm yam teeb meem, cov neeg tsis tawm dag zog feem ntau koom nrog hauv kev sim. Feem ntau, lawv cov leeg hloov pauv tau zoo rau kev ntxhov siab, thiab qhov no txo qis tus nqi ntawm cov ntaub ntawv tau txais.
Cov lus qhia tswv yim ntawm kev siv cov protein sib xyaw
Txog tam sim no, nws nyuaj rau muab tswv yim raws li cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb twb tau ua tiav lawm. Peb nyuam qhuav tham txog qhov laj thawj rau qhov no. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los tsom mus rau cov txiaj ntsig ua tau zoo hauv qhov teeb meem no, ua tsaug rau qhov uas koj tuaj yeem ua qee qhov kev tshawb fawb qhov khoob.
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo anabolic, ua ntej thiab tom qab kev qhia, koj yuav tsum haus ntawm 0.4 txog 0.5 grams ntawm cov protein ib kilogram ntawm qhov hnyav. Piv txwv li, cov kis las uas hnyav 75 kilos xav tau 35 mus rau 40 grams protein sib xyaw ua ntej thiab tom qab kev qhia. Tshaj li cov protein ntau yuav tsis muaj qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, thiab tsis quav ntsej cov lus pom zoo no yuav ua rau txo qis hauv keeb kwm anabolic.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov zaub mov muaj protein muaj cov txiaj ntsig anabolic ib ntus thiab lub sijhawm sib nrug ntawm cov pluas noj ua ntej pib thiab thaum kawg ntawm kev sib tham yuav tsum nyob nruab nrab ntawm peb thiab plaub teev. Nws tau kwv yees tias zaj lus qhia yuav kav ntev li 45 feeb mus rau ib teev thiab ib nrab teev.
Kev pom ntawm cov kws tshawb fawb txog lub cev ntawm kev noj cov protein co hauv cov vis dis aus no:
