Yuav txiav txim siab qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog li cas? Vim li cas 90% ntawm cov kis las ua lub cev qoj ib ce thiab tsis quav ntsej qhov hnyav? Txhua qhov kev zais thiab lus teb yog nyob ntawm koj xub ntiag. Muaj kev tawm dag zog uas tsis tuaj yeem ua tiav. Tej zaum yuav muaj ntau yam laj thawj rau qhov no. Qee qhov kev tawm dag zog tsis haum rau kev tawm mus tshwj xeeb vim yog tus yam ntxwv ntawm tus kheej, tab sis kuj tseem muaj cov uas tsis muaj txiaj ntsig rau txhua tus. Qhov no siv rau txiv neej thiab ntxhais. Niaj hnub no peb yuav ua tib zoo saib ntawm kev siv lub cev tsis muaj zog kiag li, thiab tseem tham txog ob peb ntxiv, npog lawv tsis nthuav dav.
Kev tawm dag zog # 1: Txo kev txhais tes hauv Peck-Dec tshuab
Qhov kev tawm dag zog no yog nrov nrog kev tawm dag zog thiab tsim lub cev kev yees duab. Qhov no yog vim muaj ntau qhov laj thawj, thawj qhov uas muaj peev xwm ntes tus qauv lub ntsej muag hauv daim duab. Tsis tas li ntawd, nws ua rau nws muaj peev xwm muab cov leeg nruj zoo, thiab lawv dhau los ua neeg nplua nuj.
Qhov tsis zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no yog nws qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Ib tus neeg ncaws pob, thaum siv Peck-Dec tshuab, ua haujlwm tsis raug cai raws li biomechanics ntawm kev txav chaw thiab txhua yam tuaj yeem xaus nrog kev txav ntawm lub xub pwg sib koom. Hloov chaw, qhov kev tawm dag zog yuav tsum ua tiav nrog lub rooj ntev zaum classic.
Kev tawm dag zog # 2: Seated Hyperextension ntawm Lub Tshuab
Kab rov tav hyperextension, nrog rau kev khoov rau pem hauv ntej nrog barbell, tau txiav txim siab ua tau zoo. Lawv lub hom phiaj tseem ceeb yog txhawm rau txhim kho sab nraub qaum thiab pob qij txha. Nyob rau hauv lem, hyperextension nyob rau hauv ib tug zaum txoj hauj lwm nyob rau hauv ib tug tshwj xeeb simulator muab tawm mus ua tsis tau kiag li.
Nws ntseeg tias cov simulators no tau tsim tshwj xeeb rau cov tib neeg uas muaj teeb meem nraub qaum. Txawm li cas los xij, hauv kev coj ua, txhua yam yog qhov tsis sib xws kiag li. Thaum ua haujlwm qoj ib ce, lub nra hnyav dhau tau siv rau qis dua ntawm tus txha nqaj qaum. Yog tias peb sib piv hyperextension nyob rau hauv txoj haujlwm kab rov tav thiab hauv zaum zaum, tom qab ntawd hauv qhov xwm txheej thib ob, qhov hnyav ntawm lub nraub qaum yog ob npaug, thiab nrog kev xav siab tshaj 15 degrees, nws tseem ceeb dua. Ua hyperextension hauv txoj haujlwm kab rov tav.
Qoj # 3: Jogging barbell rau hauv siab, sib xyaw tuav
Qhov kev tawm dag zog no feem ntau siv los ua kev sim ntsuas lub zog ntawm cov kis las. Ua ntej, cov khoom siv kis las nce mus rau hauv siab, thiab tuav tau sib xyaw (ib txhais tes nyob hauv qab ntawm lub bar, lwm qhov nyob rau sab saum toj). Tom qab ntawd, tus neeg ncaws pob yuav tsum hloov hom kev tuav mus rau sab saud thiab ua qhov txav mus los. Nws zoo nkaus li zoo heev, tab sis nws muaj qib siab ntawm cov txheej txheem nyuaj thiab hauv nws qhov ua tau zoo tsis tshaj qhov kev ua haujlwm ib txwm muaj, uas yuav tsum tau ua.
Kev tawm dag zog # 4: Dumbbell lub rooj ntev zaum nias ntawm lub pob haum
Tam sim no lub rooj zaum xovxwm yog ib qho ntawm cov neeg nyiam ua si tshaj plaws ntawm cov kis las. Qhov kev xaiv nrog dumbbells tsis muaj tsawg dua. Txawm li cas los xij, hauv qhov xwm txheej thib ob, kev ruaj ntseg ntawm cov khoom siv kis las tau qis dua, uas ua rau nws tsim nyog siv qhov hnyav ua haujlwm qis.
Kuj tseem muaj qhov kev xaiv rau ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub fitball, uas yuav tsum tsis txhob ua. Raws li qhov kev sib cav zoo, qhov ua tau zoo dua qub ntawm kev tawm dag zog tau hais tseg, tab sis tib lub sijhawm qhov kev pheej hmoo poob ntawm qhov sib npaug tau nce ntau, uas muaj txiaj ntsig ntau dua li cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog. Cov xov tooj cua dumbbell zoo tshaj plaws ua tiav ntawm lub tog zaum kab rov tav.
Qoj ib ce ntawm lub cev nqaij daim tawv simulator
Cov neeg ncaws pob feem ntau siv lub tshuab no los txhim kho oblique cov leeg ntawm lub plab. Txawm li cas los xij, qhov kev tawm dag zog no zoo heev thiab tsis muaj txiaj ntsig kiag li. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cov leeg nqaij saum toj no nyob rau hauv kab pheeb ces kaum, thiab kev sib hloov ntawm lub cev nyob ib puag ncig nws lub cev tsis yog ib txwm muaj rau tus txha nqaj qaum, uas cuam tshuam los ntawm lub zog txiav shear. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob rau intervertebral discs. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev hloov qhov kev tawm dag zog yog "txiav ntoo" siv qhov thaiv siab.
Kev qoj ib ce tsis muaj zog hauv kev qoj ib ce
Muaj ntau qhov kev tawm dag zog uas tau ua los ntawm cov ntxhais hauv chav kawm qoj ib ce uas tsis tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo. Cia peb hais ob peb lo lus txog lawv.
Txo cov ceg hauv tus kws qhia thaiv
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis pom qhov hloov pauv ntawm ob txhais ceg. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau lees paub tias nws tuaj yeem siv los ntawm cov neeg ncaws pob tshiab, vim nws tso cai rau koj kom ncab cov leeg nqaij zoo thiab npaj lawv rau zaum zaum. Txwv tsis pub, nws yog qhov siv tsis tau kiag li.
Tilts rau sab, rau pem hauv ntej thiab rov qab, thiab lwm yam
Pab pawg no ntawm kev tawm dag zog yog ua kom sov so thiab txhawb kev txhim kho oblique cov leeg ntawm lub plab. Nyob rau hauv lem, cov leeg no, nrog kev txhim kho muaj zog, nce qhov loj me ntawm lub duav. Cov ntxhais feem ntau siv lawv, tsis paub txog qhov tshwj xeeb no.
Viav vias koj ob txhais ceg mus rau ob sab
Hauv txoj ntsiab cai, kev tawm dag zog nws tus kheej tsis phem, txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau ua txhua hnub thiab ob peb teev ua ke. Nws yog nrov heev nrog ballerinas. Kev txav mus los ua haujlwm zoo tshaj tawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, abs thiab iliopsoas nqaij. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua nws li 10 lossis 15 feeb, tom qab ntawd nws tsis muaj txiaj ntsig kiag li thiab koj yuav tsis pom qhov tshwm sim.
Tsa lub cev rau kev txhim kho xovxwm
Qhov kev txav mus los no tseem tsis tuaj yeem hu ua tsis muaj txiaj ntsig, yog tias peb tsis tham txog cov qauv qub, uas cuam tshuam txog ib lossis ob pawg nrog ntau qhov ntau ntawm kev rov ua dua. Txoj hauv kev zoo tshaj los ua lub zog yuav tsum tau xaiv ntawm tus kheej.
Tab sis nws yuav tsum nco ntsoov tias nws nyob hauv txhua qhov xwm txheej tsis ua haujlwm rau hlawv roj. Qhov txiaj ntsig ntawm kev ua nws tsuas yog txo qis me me hauv lub duav los ntawm kev txhawb nqa txhim kho rau lub cev sab hauv. Kev nqa lub cev yuav tsum tau ua peb zaug nyob rau lub lim tiam rau peb pawg, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 10 txog 15 rov ua dua. Hauv qhov no, nws yog qhov yuav tsum tau ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov kom zoo thiab siv lub nra hnyav ntxiv.
Yog xav paub ntxiv txog kev siv lub cev tsis muaj zog, saib cov vis dis aus no los ntawm Denis Borisov:
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