Niaj hnub no, peb feem ntau tham txog kev muaj peev xwm ntawm caj ces ntawm cov kis las. Kawm yuav ua li cas thiaj loj thiab muaj zog raws li tus neeg tau txais txiaj ntsig. Cov neeg ncaws pob uas maj mam nce cov leeg nqaij hu ua nyuaj zog. Txawm li cas los xij, feem ntau qhov tseeb ntawm qhov hnyav nce qeeb yog cuam tshuam tsis ntau nrog cov noob caj noob ces ib yam nrog kev siv qhov tseeb no los ua kev zam txim. Tau kawg, nws yuav nyuaj rau koj kom ua tiav cov txiaj ntsig siab, tab sis qhov no yog qhov tseeb tiag. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog caj ces thiab tsom mus rau kev kos cov phiaj xwm ua haujlwm raug thiab kev qhia nws tus kheej.
Yog tias koj tsis yog tus pib ntaus kis las, tej zaum koj yuav paub tias txhawm rau ua kom muaj kev vam meej, koj yuav tsum tau qhia ntau ntxiv, tab sis tsis ntau zaus, siv feem ntau yog txav mus los, so thiab noj kom zoo.
Ntau tus neeg ncaws pob ua ib ce rau ib leeg cov leeg hauv ib pawg, thiab kev tawm dag zog tau ua ob zaug hauv ib lub lis piam. Hauv qhov no, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, raws li txoj cai, thaj tsam ntawm 6 txog 12. Cov kev qhia zoo li no tuaj yeem ua haujlwm tau zoo rau ntau tus neeg ncaws pob, muab tias qhov kev tawm dag zog tau ua tiav raws li cov txheej txheem thiab tus lej rov ua dua yog txog 20.
Qhov hnyav nce rau cov neeg uas muaj lub cev tsis muaj zog
Qhov kev zov me nyuam no yuav yog qhov zoo tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob nrog kev tsim caj ces nruab nrab. Nws siv qhov kev faib ua peb npaug raws li qhov qub 5x5 system. Nws tseem suav nrog cov teeb hnyav nrog cov reps qis thiab teeb teeb siv ntau txoj hauv kev ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv (tsis zoo reps, kab teeb, thiab lwm yam).
Yog tias koj txiav txim siab siv txoj haujlwm no, tom qab ntawd koj yuav tsum tau mus ntsib chav nrog peb zaug nyob rau lub lim tiam. Txhawm rau nce lub sijhawm rov zoo ntawm lub cev, koj tuaj yeem siv cov phiaj xwm "1-4-2". Hauv kev xyaum, nws zoo li qhov no:
- Hnub Monday - 1 zaj lus qhia;
- Hnub Tuesday - so;
- Hnub Wednesday - so;
- Hnub Thursday - tshooj lus thib 2;
- Hnub Friday - so;
- Hnub Saturday - so;
- Hnub Sunday - tshooj 3;
- Hnub Monday - so;
- Hnub Tuesday - so;
- Hnub Wednesday yog pib ntawm txoj kev qhia tshiab.
Tam sim no peb yuav txiav txim siab txhua zaj lus qhia kom ntxaws.
1 zaj lus qhia - kev qhia sab nraub qaum thiab hauv siab
Cov dej num no yuav nyuaj. Pib li ib txwm nrog kaum-feeb sov so, xws li siv tsheb kauj vab qoj ib ce. Tom qab ntawd, txav mus rau lub rooj zaum nias thaum pw. Tsis txhob hnov qab txog qhov teeb tsa sov so, uas ua 10 txog 15 zaug. Tom qab ntawd, tom qab ncua sijhawm ob feeb, npaj cov haujlwm ua haujlwm. Xaiv qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las uas koj tuaj yeem ua tsib qhov rov ua dua. Cov txheej txheem teeb tsa yuav yog raws li hauv qab no: 5-4-3-2-1 rov ua dua. Tom qab txhua qhov teeb tsa, nce qhov hnyav ntawm qhov projectile los ntawm tsib kilograms.
Qhov kev tawm dag zog tom ntej yuav yog lub rooj zaum hauv lub rooj zaum. Ntawm no nws raug nquahu kom koj npaj tsib dumbbells nrog qhov hnyav sib txawv. Qhov hnyav tshaj yuav raug siv hauv thawj pawg. Txhua txoj hauv kev tom ntej yog ua yam tsis muaj kev ncua, tab sis nrog qhov hnyav ua haujlwm tsawg.
Tom qab qhov kev txav mus los no, koj tuaj yeem so li 5 feeb thiab pib ua txoj kab barbell raws li txoj hlua lossis T-bar kab. Siv qhov qub 5x5 tus qauv, nce qhov hnyav rau txhua txheej tshiab thaum txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Hnub no, qhov no yuav yog ib qho kev txav mus ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum. Tom qab ua tiav nws, so ntxiv rau tsib feeb, thiab ua hnyav hnyav nrog qhov hnyav tas li nyob rau hauv rau ntawm rau teev.
Zaj lus qhia thib 2 - kev cob qhia cov leeg ntawm caj dab thiab nraub qaum
Tom qab ua kom sov sov, pib ua squats hauv tib txoj kev uas koj tau ua hauv qhov kev kawm dhau los. Tom qab tsib feeb so, ua ib nrab squats. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau kho qhov sawv ntsug kom koj tuaj yeem ua tiav tsuas yog 15 centimeters kawg ntawm qhov dav ntawm tag nrho kev txav mus los. Qhov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv rau teev, ib qho rov ua dua ntawm txhua. Qhov hnyav yuav tsum raug xaiv kom nyob rau txheej kawg, koj ua haujlwm nrog 95 feem pua ntawm koj ib tus neeg sawv cev siab tshaj.
Qhov kev txav mus los zaum kawg ntawm hnub no yuav yog lub qhov rooj tuag. Siv qhov hnyav npaum li cas koj tuaj yeem ua 10 reps nrog, tab sis nqa bar 20 zaug. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj ua pa tsawg kawg 2 nqus pa tom qab txhua qhov rov ua dua.
3 zaj lus qhia - qhia caj npab thiab xub pwg
Nco ntsoov sov so. Tom qab ntawd, pib ua kev tawm dag zog rau kev qhia caj npab - hauv txoj haujlwm yooj yim, tuav yog nqaim, khoov caj npab nrog barbell. Cov txheej txheem tseem tsis hloov pauv 5x5 nrog tus lej ntawm cov lus rov hauv lawv: 5-4-3-2-1. Hauv qhov no, koj yuav tsum hloov cov kev txav no. Txhawm rau muab nws yooj yim, tom qab teeb tsa curls, ncua rau ib lossis ob feeb thiab pib ua lub rooj zaum nias.
Tom qab ntawd, koj yuav tsum ua lub rooj zaum nias hauv qhov chaw sawv ntawm lub hauv siab, txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm lub deltas. Nqa cov khoom siv kis las los ntawm lub khib thiab muab tso rau ntawm koj lub hauv siab. Ua plaub qhov ua tsis tiav, thiab thaum pib ntawm kev txav mus los, koj tuaj yeem pab me ntsis koj tus kheej nrog koj ob txhais ceg. Zaj lus qhia no yuav yooj yim dua piv rau yav dhau los.
Koj yuav tsum tau so kom txaus ntawm ntu. Yog tias koj xav ua tiav cov txiaj ntsig siab, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob hla kev tawm dag zog. Tsis tas li, tom qab so ntev, koj yuav tsum ua haujlwm nyob rau hauv lub teeb ci rau ob peb lub lis piam thiaj li tsis yuam lub cev nrog lub zog muaj zog. Tsis tas li, yog tias koj tau ua haujlwm hnyav ua ntej, tom qab ntawd nws ua rau muaj kev so kom txaus rau ib lossis ob lub lis piam. Qhov no yuav ua rau lub cev rov zoo. Tsis txhob hnov qab txog kev noj haus. Noj ntau cov protein sib xyaw thiab cov carbohydrates yooj yim.
Nco ntsoov tias koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig tsuas yog los ntawm kev sib koom peb yam: kev qhia, khoom noj khoom haus thiab so. Yog tias koj ua txhaum txoj cai tsawg kawg ib ntawm cov xwm txheej no, tom qab ntawd nws yuav nyuaj rau koj kom nce qib. Txawm hais tias koj tsis muaj qhov tshwj xeeb ntawm caj ces, yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav qhia li cas rau cov neeg uas muaj lub cev tsis muaj zog, saib ntawm no:
