Tshawb nrhiav seb pawg leeg twg yog qhov zoo tshaj plaws los ua ke hauv koj qhov kev tawm dag zog kom ua kom koj cov leeg loj tuaj. Ntau tus neeg ncaws pob xav tau tsis txaus siab nrog cov txiaj ntsig uas lawv tau txais hauv kev qhia. Los ntawm txoj kev, nws yog tus nqi qis ntawm kev nce qib lossis nws qhov tsis ua tiav uas thawb ib tus neeg los siv kev ua kis las tshuaj. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj qhov no hauv kev ncaws pob tshaj lij, tom qab ntawd ntawm qib pib xyaum ua nws yog qhov ua tau, vim tias qhov muaj feem thib yuav tsum yog kev noj qab haus huv, tsis yog qhov loj ntawm cov leeg.
Txawm li cas los xij, peb digress, thiab kab lus hnub no yuav teb cov lus nug uas nrov, cov leeg twg yuav tsum tau kawm ua ke thiab thawj qhov? Muaj ntau txoj hauv kev rau kev ua chav kawm, thiab txhua yam nws yog nyob ntawm koj qhov muaj feem thib, kev ua haujlwm, kev paub dhau los, thiab lwm yam. Tam sim no peb yuav txiav txim siab cov kev xaiv nrov tshaj plaws rau kev qhia ua ke ntawm cov leeg nqaij. Cia peb pib nrog qhov yooj yim tshaj plaws thiab ua tiav nrog cov txheej txheem nyuaj uas tsim nyog rau cov uas npaj kom ua tiav cov txiaj ntsig siab thiab muaj peev xwm koom nrog hauv kev sib tw.
Cov leeg twg yuav tsum tau kawm ua ke?
Raws li koj qib kev qoj ib ce nce ntxiv, nws tau pom meej tias nws yog qhov tsim nyog los ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog thiab qhia kev tawm dag zog ntxiv rau hauv txoj haujlwm kev qhia. Tam sim no peb yuav tham txog qhov ua tau thiab nrov tshaj plaws ua ke hauv kev cob qhia cov leeg nqaij. Peb pom zoo kom koj pib nrog qhov yooj yim tshaj plaws thiab maj mam txav mus rau tom ntej.
Lub cev
Hom kev sib xyaw no suav nrog kev qhia tag nrho cov leeg ntawm lub cev hauv txhua ntu. Cov kab ke no yuav tsum tau siv los ntawm cov neeg ncaws pob novice ua ob lossis peb pawg hauv txhua qhov kev txav chaw. Tsis txhob ntshai los ntawm qhov kev siv qis ntawm cov haujlwm no. Yog tias koj tsis tau koom nrog kis las ua ntej, tom qab ntawd lub cev xav tau sijhawm los hloov kho rau lub neej tshiab. Yog tias koj ua raws txhua txoj cai ntawm kev tsim lub cev, tom qab ntawd hauv thawj theem, lub cev tag nrho yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, thiab koj yuav vam meej sai.
Thaum xub thawj, koj lub luag haujlwm tseem ceeb yuav yog qhia lub cev hauv kev siv lub peev xwm ntawm nws tus kheej lub peev xwm. Peb kuj tseem ceeb rau koj tias koj yuav tsum mob siab rau thawj lub hlis ntawm kev qhia paub kom paub cov txuj ci sib txawv ntawm kev ua cov haujlwm yooj yim. Koj yuav tsum tsis txhob nce qhov hnyav ua haujlwm tam sim ntawd, vim tias yog tias cov txheej txheem rau kev ua haujlwm raug ua txhaum, ces lawv yuav tsis muaj txiaj ntsig.
Cov chav kawm yuav tsum tau ua peb zaug hauv ib lub lis piam, muab lub cev li ntawm 48 teev kom rov zoo. Lwm qhov laj thawj rau kev qhia tsawg nyob rau theem pib ntawm kev sib tham yog lub peev xwm los txo qhov mob hauv cov leeg tom qab qhov kev kawm tiav. Xaiv ib qho kev tawm dag zog yooj yim rau txhua pawg leeg thiab ua hauv ob lossis peb pawg. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ntawm txhua txoj hauv kev yuav tsum yog los ntawm 10 txog 12.
Saum hauv qab
Cov kab ke no tseem hu ua kev faib ua ob hnub. Peb pom zoo kom hloov mus rau nws tom qab lub cev tag nrho. Lub hauv paus ntawm qhov system yog yooj yim - lub cev tau muab faib ua sab saum toj thiab hauv qab. Tom qab ntawd, hauv ib zaj lus qhia, koj ua haujlwm cov leeg ntawm lub cev sab saud, thiab qhov thib ob, koj ua viav vias koj ob txhais ceg. Ob qhov kev txav mus los yuav tsum tau ua rau txhua pab pawg. Ntxiv mus, tsis pub dhau ib lub lim tiam, koj tuaj yeem cob qhia tsib hnub. Rau txhua qhov kev tawm dag zog, ua peb pawg, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua tuaj yeem ua raws li hauv qab no:
- Rau qhov hnyav nce - los ntawm 10 txog 12.
- Txhawm rau nce lub zog ntsuas - los ntawm 6 txog 8.
Peb-hnub faib
Qhov kev qhia no yuav yog koj cov kauj ruam tom ntej ntawm kev tsim lub cev zoo nkauj. Txhua pab pawg leeg yuav raug tso peb zaug nyob rau lub lim tiam. Qhov yooj yim tshaj plaws ntawm lub cev ua pawg yog cov hauv paus ntsiab lus hauv qab no:
- Rub cov leeg.
- Txhawb cov leeg.
- Ceg.
Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum hloov qhov kev qhia ntawm cov leeg hauv qab no txhua qhov kev qhia:
- Lub xub pwg nyom, hauv siab thiab triceps.
- Ceg.
- Biceps thiab rov qab.
Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog zoo ib yam li cov phiaj xwm yav dhau los, thiab tus naj npawb ntawm cov teeb tsa hauv txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum nce ntxiv mus rau plaub.
Plaub hnub sib cais
Qhov no twb yog ib qho kev qhia ua haujlwm hnyav heev, uas cuam tshuam txog kev nce qib ntawm cov chav kawm. Los ntawm kev ua plaub-hnub sib cais hauv ib lub lis piam, txhua pawg leeg yuav tau txais txog 72 teev kom rov zoo. Lub sij hawm kawm yuav zoo li no:
- Hnub 1 - biceps thiab rov qab.
- Hnub 2 - triceps thiab hauv siab.
- Hnub 3 - kev ua si.
- Hnub 4 - ob txhais ceg
- Hnub 5 - xub pwg.
- 6 thiab 7 hnub - kev ua si.
Rau txhua pab pawg, peb pom zoo xaiv peb lossis plaub qhov kev txav mus los, thiab rau kev tso koj ob txhais ceg nws tsim nyog ua tsib. Tus naj npawb ntawm pawg yog peb lossis plaub, thiab tus sawv cev yog 6-15.
Tsib hnub sib cais
Cov kab ke no yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob uas tau dhau los uas tuaj yeem raug hu ua cov kiv cua ua si. Nws zoo ib yam li kev sib faib yav dhau los, tsuas yog lub cev tsis faib ua plaub, tab sis tsib pawg. Koj tuaj yeem hloov pauv kev kawm thoob plaws lub lim tiam hauv qhov kev txiav txim hauv qab no: nraub qaum, hauv siab, ceg, xub pwg, triceps ua ke nrog biceps. Ob hnub ntxiv yog rau so. Tej zaum koj yuav tau pom tias tsis muaj ib qho ntawm cov kab ke uas peb tau hais txog cov leeg nqaij thiab plab hlaub. Qhov no yog vim cov leeg me me rov zoo sai thiab koj tuaj yeem ua haujlwm rau lawv txhua txhua hnub.
Cov leeg twg koj yuav tsum qhia ua ntej?
Cov ncauj lus niaj hnub no, cov leeg twg yuav tsum tau kawm ua ke thiab thawj zaug, peb txiav txim siab faib ua ob ntu. Koj twb paub cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim tsev sib cais. Los ntawm qhov loj, lub cev yuav tsum tau sib zog ua ke. Txawm li cas los xij, nyob ntawm poj niam txiv neej, tib neeg sim muab qhov nyiam rau ib lossis lwm pab pawg leeg. Nws yog qhov pom tseeb tias cov ntxhais tau them nyiaj tshwj xeeb rau ob txhais ceg thiab tshwj xeeb yog lub pob tw. Rau cov txiv neej, lub hauv siab, caj npab thiab abs yog qhov tseem ceeb dua. Cov cai rau kev cob qhia cov leeg no tam sim no yuav tham txog.
Taub qab
Niaj hnub no, ntau txoj haujlwm xiav-dab tshos tau cuam tshuam nrog kev ua haujlwm nyob ntsiag to. Qhov no muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau qhov mob ntawm cov leeg ntawm pob tw. Ntxiv mus, nqe lus no muaj tseeb tsis yog rau poj niam nkaus xwb, tab sis kuj yog rau txiv neej. Lwm qhov yog tias cov menyuam ntxhais thaum lub sijhawm kawm tau them nyiaj ntau dua rau kev ua haujlwm ntawm ib feem ntawm lub cev. Cov txiv neej, hauv txoj ntsiab cai, tsuas yog xav qhia lawv ob txhais ceg. Tab sis rau cov menyuam ntxhais uas xav kom muaj lub pob tw elastic ntawm qhov ntxim nyiam, cov ntaub ntawv hauv qab no yuav muaj txiaj ntsig zoo.
Kev daws teeb meem zoo rau koj yuav yog kev sib xyaw hyperextension thiab lub ntsws hauv ib kab. Lub ntsws tuaj yeem suav tias yog ib qho kev txav zoo tshaj plaws rau cov leeg nqaij ntawm glutes. Qhov no yog vim tsis yog rau lawv txoj haujlwm nquag, tab sis tseem ua kom zoo ncab. Nyob rau tib lub sijhawm, quadriceps thiab hamstrings tau ua haujlwm tawm. Hyperextension, nyeg, tso cai rau koj muab lub nra sib cais ntawm lub pob tw.
Cov menyuam ntxhais yuav tsum pib qhia lub pob tw nrog sib sib zog nqus zaum los yog txhais ceg nias hauv Gackenschmidt simulator. Ua ob lossis peb txheej ntawm 8-10 reps. Tom qab ntawd, nws yog qhov tig ntawm superset:
- Lub ntsws - ob lossis peb txheej nrog 8-10 rov ua dua txhua.
- Hyperextension -2-3 teeb nrog 8-10 rov ua dua txhua.
Nco qab tias lub superset cuam tshuam nrog kev ua tiav ntawm ob qhov kev txav mus yam tsis muaj kev ncua ntawm lawv.
Mis
Tsis txhob xav tias cov leeg pectoral yog qhov tseem ceeb rau txiv neej xwb. Cov ntxhais yuav tsum tau them nyiaj mloog rau pab pawg no, vim tias nws tso cai rau koj tsa lub hauv siab thiab ua kom nws khov dua. Cov leeg ntawm lub hauv siab tuaj yeem faib ua peb ntu: nruab nrab, sab saud thiab qis dua. Nws tau txiav txim siab tias qhov nyuaj tshaj plaws los tso cov ntu sab saud nrog qhov ua tau zoo.
Peb pom zoo siv ob lub supersets kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Thawj zaug yuav suav nrog kev txav mus los hauv qab no:
- Dumbbell xovxwm (barbell) ntawm lub rooj zaum nqes hav (lub kaum sab xis) - ob lossis peb txheej nrog 1012 reps txhua.
- Kev yug me nyuam-sib xyaw ntawm ob txhais tes hauv kev hla kev - ob pawg ntawm 10 qhov rov ua dua txhua.
Qhov thib ob superset zoo li qhov no:
- Teeb tsa dumbbells ntawm lub rooj ntev zaum - ib lossis ob pawg ntawm 8-10 rov ua dua.
- Qhib Dumbbell Xovxwm, Rov Qab Khoov - ib txheej nrog 8-10 rov ua dua txhua.
Mob plab
Lub abs yog ib feem ntawm cov leeg leeg leeg, uas yog lub luag haujlwm rau kev ruaj ntseg cov tub ntxhais. Ntau tus neeg ncaws pob tau paub tseeb tias qhov lawv nquag siv lub tshuab nqus dej, qhov nrawm uas tos ntev yuav tshwm tuaj. Tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias lub abs yuav zoo nkauj tsuas yog muaj qhov tsawg ntawm cov rog hauv plab. Qhov no qhia tias koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas cov tshuaj qhia thiab cov phiaj xwm noj haus.
Txhawm rau kev qhia ntawm cov leeg hauv plab kom muab cov txiaj ntsig, peb pom zoo siv ob peb yam lus qhia yooj yim:
- Hauv txhua txheej, koj yuav tsum ua los ntawm 15 txog 20 rov ua dua thiab tsis muaj ntxiv lawm.
- Nws yog qhov tsim nyog los txhim kho lub nra uas siv qhov hnyav rau qhov no.
- Ua haujlwm ntawm pab pawg leeg ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam raws li cov leeg xav tau kom rov zoo nyob rau lub sijhawm.
- Ua haujlwm ntawm qis qis ua ntej.
Lub ntsiab lus kawg yuav tsum tau qhia meej. Raws li koj tej zaum paub, xovxwm yog ib leeg thiab hauv txoj cai, nws yuav tsum tsis txhob muab faib ua ntu. Yooj yim muab, thaum ua ib qho kev txav chaw, tag nrho cov xovxwm tau ua haujlwm tawm. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua thawj zaug, hais, kev sib tw qub, thiab tom qab ntawd nce ceg hauv qhov dai, tom qab ntawv xovxwm sab saum toj yuav nkees ua ntej thiab hauv qab yuav tsis tau txais lub nra txaus, peb pom zoo kom koj ua raws li hauv qab no:
- Dai ceg nce - ob lossis peb txheej ntawm 10-15 rov ua dua txhua.
- Classic crunches nrog kev siv zoo sib xws.
Tes
Lwm pawg leeg uas tseem ceeb tsis yog rau txiv neej nkaus xwb tabsis rau poj niam. Yog tias txhua yam meej nrog cov hais mav, tom qab ntawd siv lawv txhais tes, cov ntxhais yuav tuaj yeem tshem tawm cov tawv nqaij sagging. Txawm hais tias qee qhov sib txawv hauv lub cev uas muaj nyob ntawm cov poj niam txiv neej, cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia tseem tsis hloov pauv.
Hauv qhov no, Kuv xav ceeb toom rau cov poj niam ntxim hlub ib zaug ntxiv tias lawv yuav tsum tsis txhob ntshai tso lawv tus cwj mem. Qhov no tsuas yog ua tsis tau vim yog cov ntsiab lus tsawg kawg ntawm testosterone hauv poj niam lub cev. Tsis tas li ntawd, muaj qhov sib txawv hauv qhov muaj pes tsawg leeg ntawm cov leeg nqaij.
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo, peb rov pom zoo ob lub supersets. Thawj qhov yog raws li hauv qab no:
- Fab Kis nias ntawm kab rov tav - ob pawg ntawm 8-10 rov ua dua txhua.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm yooj yim, tuav nqaim - zoo sib xws.
Qhov thib ob superset suav nrog cov hauv qab no:
- Zaum dumbbell curl - ob pawg ntawm 10-12 rov ua dua.
- Scott's Bench Curl - kev siv zog zoo ib yam li thawj lub zog.
Ua ntej pib supersets, koj yuav tsum npaj txhua yam khoom siv kis las uas tsim nyog kom tsis txhob khiav tom qab lawv. Txwv tsis pub, tag nrho cov ntsiab lus ntawm superset yuav ploj. Nco ntsoov tias supersets yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb kev qhia paub. Qhov no yog txhua qhov ntaub ntawv uas peb xav qhia thaum teb cov lus nug, cov leeg twg yuav tsum tau kawm ua ke thiab thawj qhov?
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