Kawm paub yuav noj li cas txhawm rau ntxiv dag zog hauv kev qhia yam tsis ua kom cov leeg nqaij nce ntxiv. Qhov tseeb, kev noj zaub mov kom ntxiv dag zog yog yuav luag zoo ib yam li cov phiaj xwm noj zaub mov zoo rau lub cev tsim lub cev thaum lub sijhawm nce ntau. Cov hauv paus ntsiab lus tseem tsis hloov pauv thiab niaj hnub no peb yuav tham txog qhov no kom ntxaws.
Yuav Noj Li Cas Kom Ua Kom Muaj Zog?
Lub zog tsis yog qhov tseem ceeb rau cov neeg nqa khoom hnyav thiab lub zog nqa khoom. Hauv kev tsim lub cev, cov kis las feem ntau txhawj xeeb nrog nce cov leeg nqaij. Yog li, kab lus hnub no yuav nthuav rau cov neeg sawv cev ntawm kev txhawb nqa lub zog, uas nws txoj haujlwm yog ua kom tiav qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws hauv peb qhov kev sib tw hauv kev sib tw.
Txawm li cas los xij, peb twb tau hais tias kev noj zaub mov kom ntxiv dag zog yog yuav luag zoo ib yam li cov phiaj xwm noj zaub mov kom ntau. Raws li cov kws tshaj lij kev tawm dag zog, kev qhia lub zog tsawg dua ntawm ib puag ncig thiab koj tuaj yeem pib qoj ib ce hauv tsev. Qhov no, txawm li cas los xij, muaj peev xwm ua kom tau txais pawg, txawm hais tias lub tsev tseem zoo dua li qhov xav tau.
Yog tias cov neeg tsim khoom xav tau tsis yog kom tau txais cov leeg nqaij ntau li ntau tau, tab sis kuj yuav tsum tau saib xyuas txoj cai ntawm lub cev. Hauv kev txhawb nqa lub zog, tsis muaj qhov yuav tsum tau ua nruj me ntsis, thiab nce cov rog rau cov neeg siv hluav taws xob tsis yog teeb meem loj. Raws li txoj cai, txoj haujlwm ntawm kev nkag mus rau pawg hnyav yuav tsum tau daws los ntawm lawv tam sim ua ntej pib kev sib tw.
Qhov xav tau tseem ceeb rau kev qhia thiab kev noj zaub mov zoo ntawm cov neeg sawv cev txhawb nqa lub zog yog rov kho cov leeg tom qab kawm dhau los. Nws yog nyob rau hauv qhov teeb meem no uas qhov ntsuas ntawm tus nqi zog ntawm cov kis las noj zaub mov yog nyob deb ntawm qhov chaw kawg.
Hauv kev tawm dag zog lub cev, kev noj ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau kev ua kis las, vim nws yuav nyuaj heev kom qhuav kom zoo ua ntej kev sib tw. Hauv kev txhawb nqa lub zog, kev noj zaub mov tsis zoo yog ntau dua, vim lub cev yuav tsis muaj sijhawm rov zoo. Vim li no, kev noj tshais ntawm cov neeg saib xyuas kev nyab xeeb hloov pauv kom muaj calories ntau. Cov carbohydrates qeeb qeeb yog qhov tsis tseem ceeb ntawm no, thiab koj tuaj yeem muaj peev xwm them taus cov khoom qab zib thiab cov hmoov txhuv nplej hauv qhov tsim nyog txwv.
Kev noj zaub mov kom ntxiv dag zog: cov hauv paus ntsiab lus
Ib tus neeg yuav tsum haus cov zaub mov zoo li no kom hloov pauv lub zog poob txhua hnub. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, nws yuav muaj peev xwm tswj hwm nws lub cev qhov hnyav. Txawm li cas los xij, qhov no tsis txaus rau cov neeg ncaws pob thiab ncaws pob yuav tsum noj zaub mov ntau. Kev noj zaub mov kom nce lub zog tsis hais txog kev txo tus nqi zog, tab sis kev nce hauv nws. Peb txhua tus tau siv qhov tseeb tias yog tias ib tus neeg tab tom noj zaub mov, tom qab ntawd lawv yuav tsum noj zaub mov tsis zoo. Cov lus no muaj tseeb thaum poob phaus, tab sis tsis yog rau kev nce lub zog ntsuas. Cia peb ua tibzoo saib ntawm cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev npaj khoom noj khoom haus rau cov kis las.
Fractional noj haus
Txij li thaum koj yuav tsum tau noj ntau, koj yuav tau ua qhov no ntau zaus. Ua ntej tshaj plaws, koj tsuas tsis tuaj yeem noj lub cev ntau ntawm ib zaug. Qhov thib ob, lub cev tuaj yeem ua cov khoom noj ib zaug xwb. Ib qho ntxiv, cov txheej txheem kev noj haus ib feem yuav tshem tawm kev tshaib plab ntawm lub cev thiab qee qhov qeeb qeeb cov txheej txheem ntawm cov ntaub so ntswg adipose.
Cov protein sib xyaw
Cov protein ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ntawm lub cev. Hauv cov txheej txheem zom zaub mov, cov protein sib xyaw tau tawg mus rau hauv amines, los ntawm qhov uas cov protein tsim nyog tau muab coj los ua ke, suav nrog kev cog lus. Thaum nruab hnub, ib tus neeg yuav tsum haus tsawg kawg ib gram ntawm cov protein sib xyaw rau txhua kilo ntawm lub cev qhov hnyav.
Txawm li cas los xij, txoj cai no feem ntau yog tsim los rau cov neeg tsis muaj zog. Cov neeg ncaws pob xav tau cov protein ntau ntxiv, qhov nruab nrab ntawm 1.5 txog 2 grams rau ib phaus ntawm lub cev hnyav. Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev qhia ua kom cov txheej txheem catabolic, thaum lub cev nqaij daim tawv puas lawm. Txhawm rau tiv thaiv qhov no, lub cev yuav tsum muaj cov protein ntau.
Tom qab cov lus qhia, nws yog ib qho tseem ceeb kom qhib cov txheej txheem rov tsim dua hauv lub sijhawm luv, thiab qhov no ntxiv xav tau cov protein sib txuas. Koj cov zaub mov yuav tsum muaj cov protein ntau txaus - nqaij, mis, ntses, qe, nqaij qaib, thiab lwm yam. Tsis txhob hnov qab txog kev ua kis las ntxiv, tab sis peb yuav tham txog lawv cais.
Cov carbohydrates
Txhawm rau kom koj muaj peev xwm qhia tau zoo thiab ua kom lub cev tsis muaj zog, koj yuav tsum muab lub cev nrog lub zog ntau. Qhov no tuaj yeem ua tau tsuas yog tias koj haus cov carbohydrates txaus. Nco qab tias cov roj tseem ceeb rau cov leeg yog creatine phosphate, cov peev txheej uas txaus rau 10-20 vib nas this rau cov leeg ua haujlwm nquag. Tom qab ntawd, lub cev pib siv glycogen, uas yog sib txuas los ntawm carbohydrates.
Feem ntau, cov kws tshaj lij hauv kev ua kis las kis las pom zoo kom haus los ntawm ob txog peb grams carbohydrates rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav. Qhov no yog tus nqi nruab nrab thiab koj yuav tsum txiav txim siab tus kheej qhov tshuaj ntau npaum li cas. Cov txiaj ntsig tau hais los saum no tuaj yeem raug coj los ua qhov pib.
Rog
Cov as -ham no tseem xav tau los ntawm lub cev. Ntxiv mus, kev noj zaub mov kom nce lub zog cuam tshuam nrog kev muaj tsis yog tsuas yog cov rog tsis txaus hauv cov zaub mov, tab sis kuj yog cov uas ua kom txaus. Hauv kev tshawb fawb tshawb fawb, nws tau ua pov thawj tias cov rog rog pab txhawm rau txhawm rau ua kom cov synthesis ntawm txiv neej cov tshuaj hormones. Yog tias qhov ntsuas ntawm testosterone hauv cov kis las lub cev qis, tom qab ntawd nws yuav tsis tuaj yeem ua kom muaj zog ntxiv. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws ntawm no yog nqaij nyug, uas tsis yog tsuas yog cov rog ntau, tab sis kuj muaj cov protein sib xyaw.
Nws tseem yuav tsum tau hais tias cov rog pab txhawm rau txhim kho cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous. Kev cob qhia lub zog suav nrog ua haujlwm hnyav, thiab cov pob qij txha raug kev nyuaj siab loj heev. Tsis tas li, ntawm cov khoom lag luam muaj cov rog hauv lawv cov muaj pes tsawg leeg, txiv ntseej, avocados, txiv ntseej thiab txiv laum huab xeeb tuaj yeem sau tseg.
Calorie kom tsawg
Peb twb tau hais los saum no tias qhov ntsuas ntawm tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov feem ntau cuam tshuam rau lub cev lub peev xwm rov qab los tom qab kev qhia paub. Cov neeg siv hluav taws xob sab hnub poob haus txog 20 calories ib phaus ntawm lawv lub cev. Tsuas yog tias koj haus ntau lub zog ntau dua li koj siv thaum lub sijhawm kawm tuaj yeem koj xav tau qhov txiaj ntsig xav tau.
Lub zog noj zaub mov: Qhov tseem ceeb ntawm cov zaub mov
Kev tsim lub zog noj zaub mov tsis yog koom nrog kev noj zaub mov ntau. Nws tsuas tuaj yeem siv tau yog tias nws ua tau zoo. Txawm hais tias hauv kev txhawb nqa lub zog, raws li peb tau sau tseg thaum pib ntawm tsab xov xwm, cov kis las ncaws pob tsis txuas qhov tseem ceeb rau lub cev kev cai lij choj xws li kev tsim lub cev, nws tseem tsim nyog ua raws qee yam ntawm cov as -ham. Nov yog qhov piv rau txhua yam ntawm cov as -ham tseem ceeb hauv koj cov zaub mov noj:
- Cov carbohydrates - 55-60 feem pua.
- Cov protein sib txuas - 25-30 feem pua.
- Rog - 10-20 feem pua.
Yog tias koj ua raws txoj cai no thaum teeb tsa kev noj zaub mov kom muaj zog, tom qab ntawd qhov ntsuas ntawm lub zog ntawm kev noj haus yuav suav kom raug. Tsuas yog qhov no, lub zog ntau yuav nkag rau hauv lub cev ntau dua li koj siv thaum nruab hnub.
Nws kuj tseem yuav tsum tau hais txog ib tus lej uas tseem tuaj yeem siv hauv kev suav cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj zaub mov kom ntxiv dag zog - qhov hnyav ntawm cov kis las yuav tsum tau muab sib npaug 30 thiab ntxiv 500. Nco ntsoov tias qhov sib piv ntawm cov khoom noj rau txiv neej thiab poj niam yog txawv.
Txiv neej:
- Cov protein sib xyaw - txij li tsis yog txhua tus amines tuaj yeem tsim tawm hauv lub cev, cov khoom sib txawv ntawm cov protein yuav tsum muaj nyob hauv kev noj haus. Qhov koob tshuaj txhua hnub hauv cov as -ham no tuaj yeem txiav txim siab los ntawm cov mis: lub cev hnyav hnyav ob.
- Rog - Cov txiv neej hnub nyoog qis dua 28 xyoos yuav tsum tau haus txij li 130 txog 160 grams ntawm cov khoom noj ib hnub. Yog tias koj muaj hnub nyoog qis dua 40 xyoo, tom qab ntawd cov rog yuav tsum tau txo kom 100-150 grams.
- Cov carbohydrates - qhov nruab nrab, lub cev xav tau kev ua kis las txhua hnub yog txog 500 grams. Txawm li cas los xij, peb pom zoo sim nrog qhov pom zoo ntawm cov as -ham no thiaj li tsis ua rau nce rog.
Poj niam:
- Cov protein sib xyaw - cov protein tsis txaus yuav nrawm heev cuam tshuam rau cov ntxhais. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cov protein sib txuas ua ib feem ntawm daim tawv nqaij, plaub hau thiab rau tes. Qhov noj txhua hnub ntawm cov as -ham yog 1.5 grams toj ib lub cev hnyav.
- Rog - raws li qhov xwm txheej nrog txiv neej, cov rog hauv cov zaub mov yuav tsum txo nrog lub hnub nyoog. Yog tias koj tseem tsis tau muaj 28 xyoos, koj yuav tsum haus li ntawm 86 txog 116 grams ib hnub. Cov poj niam hnub nyoog qis dua 40 yuav tsum txo cov roj kom 80-111 grams.
- Cov carbohydrates - kom tau txais qhov hnyav lossis nce qhov kev ntsuas lub cev, cov poj niam yuav tsum tau haus txog 400 grams ntawm cov khoom noj ib hnub, thiab tsuas yog qeeb.
Kev noj zaub mov ua kis las kom ntxiv dag zog
Koj lub zog tsim khoom noj yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo li ua tau yog tias tsis siv ntau hom zaub mov ua kis las. Txawm hais tias muaj kev xaiv loj ntawm cov khoom no, nws tsis tas yuav tsum haus tag nrho lawv. Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev noj zaub mov noj uas koj yuav tsum tau haus.
- Creatine. Nov yog cov khoom siv tseem ceeb ntxiv los ntawm cov neeg saib xyuas kev ruaj ntseg. Kev ua tau zoo thiab nyab xeeb ntawm creatine tau raug pov thawj hauv ntau txoj kev tshawb fawb. Tau kawg, hais txog lub zog ntawm cov txiaj ntsig, creatine tsis zoo rau AAS, raws li, qhov tseeb, txhua yam khoom noj khoom haus kis las, tab sis tib lub sijhawm, nws muaj kev nyab xeeb rau lub cev.
- Glutamine thiab Taurine. Kev sib xyaw ntawm cov amines no ua rau muaj txiaj ntsig zoo. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm taurine yog txhawm rau ua kom cov txheej txheem muaj zog hauv cov txheej txheem cellular ntawm cov leeg nqaij, thiab glutamine tau tsim los txhawm rau txhawm rau ua kom cov synthesis ntawm cov tshuaj hormones anabolic thiab nce kev ua haujlwm ntawm cov txheej txheem rov tsim dua tshiab.
- Chondroprotectors. Peb twb tau sau tseg qhov muaj zog thauj khoom uas poob rau ntawm kev sib koom ntawm cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous. Yuav kom txo qis txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, koj yuav tsum siv cov tshuaj tshwj xeeb hu ua chondroprotectors. Lawv lub hauv paus tseem ceeb yog glucosamine thiab chondroitin.
- Anabolic tshuaj ntxiv. Cov qauv anabolic yuav tsum tsis txhob meej pem nrog cov tshuaj steroids. Cov tshuaj ntxiv no yog cov khoom ntuj tsim los txhawm rau ua kom cov leeg ua tau zoo thiab muaj zog nyob rau lub sijhawm. Lawv tsis suav nrog cov tshuaj phem, thiab cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm cuam tshuam nrog kev nce hauv kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb, ua kom nrawm ntawm cov tshuaj anabolic thiab ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov txheej txheem sib pauv. Qhov no yog pab pawg loj ntawm cov tshuaj ntxiv, uas suav nrog HMB, kev npaj ua raws chromium thiab zinc, ZMA, thiab lwm yam.
Nta khoom noj khoom haus kom tau txais txiaj ntsig ntau thiab nce lub zog hauv cov vis dis aus hauv qab no:
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