Tshawb nrhiav cov txuj ci zais cia uas yuav tso cai rau koj ua lub cev zoo tshaj hauv ob peb lub hlis thiab tshem tawm cov rog los ntawm cov teeb meem. Coob leej neeg niaj hnub no rog dhau thiab sim tshem nws. Feem ntau, nws txhua qhov pib nrog kev siv ntau yam kev noj haus uas tsis feem ntau coj tau qhov txiaj ntsig zoo. Tshwj xeeb tshaj yog qhov teeb meem ntawm qhov hnyav tshaj yog cuam tshuam rau cov ntxhais, vim tias raws li cov canons ntawm kev zoo nkauj, tus poj niam yuav tsum tsis muaj rog ntau hauv nws lub cev.
Tom qab tsis muaj txiaj ntsig kev sim kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau nrog kev pab los ntawm kev noj zaub mov, cov menyuam ntxhais pib nrhiav kev tawm dag zog zoo kom poob ntawm lub plab thiab tus ncej hauv tsev. Vim li cas tshwj xeeb rau cov khoom hauv lub cev no ua ntej? Txhua yam yog yooj yim heev, vim nws yog lub duav thiab lub plab uas yog thaj chaw muaj teeb meem tshaj plaws.
Nyob rau tib lub sijhawm, tsis yog txhua tus poj niam npaj kom yuam nws tus kheej ua kev tawm dag zog kom poob ntawm lub plab thiab lub duav hauv tsev, txawm li cas los xij, nws yuav tsum nkag siab tias rog yuav tsis ploj ntawm nws tus kheej thiab koj yuav tsum siv sijhawm thiab siv zog tawm tsam nws. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau mus ua kis las yav tom ntej txhawm rau ua kom koj tus kheej zoo nyob tas li.
Hom kev ntaus kis las twg ua kom poob phaus?
Hnub no muaj kev xaiv loj haum ntawm ntau hom kev tawm dag zog uas yuav pab koj poob phaus. Yog tias koj tsuas yog xav ua kom koj tus kheej nyob zoo, tom qab ntawd khiav, ua haujlwm, ua yoga, thiab lwm yam yog txaus. Nco ntsoov tias thaum xaiv kev tawm dag zog kom poob phaus hauv plab thiab lub duav hauv tsev, koj yuav tsum ua qhov no nyob ntawm qhov xav tau los kho qhov hnyav ntawm ib feem ntawm lub cev.
Tam sim no yoga tau dhau los ua neeg nyiam ntau dua, tso cai rau koj ua kom lub cev zoo thiab kho koj qhov hnyav. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog qhov zoo dua los xyaum yoga hauv ntu raws li kev saib xyuas ntawm tus kws paub dhau los. Nov yog daim ntawv yooj yim ntawm kev tawm dag zog los ntawm cov txheej txheem kev pom, ib yam li Pilates, lub cev hloov pauv, thiab lwm yam. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xyaum ua tom tsev, uas koj xav tau los nrhiav cov vis dis aus qhia.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum xaiv lub nra kom raug, vim li ntawd koj tuaj yeem ua mob rau koj lub cev. Peb kuj tseem ceeb rau koj txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov kom tsim nyog. Thaum ua kis las, koj tsis tas yuav ua raws li kev noj zaub mov nruj, tab sis koj tseem yuav tsum tau hloov qee yam hauv kev noj haus. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum txo tus nqi zog ntawm kev noj haus thiab pib noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, qhov no yog cov ncauj lus dav heev thiab niaj hnub no peb yuav tham txog kev tawm dag zog kom poob phaus hauv plab thiab lub duav hauv tsev.
Cov cuab yeej siv rau kev ua tom tsev zoo
Hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas thiaj ua kis las kis las tau zoo hauv tsev nrog qhov tsawg kawg ntawm cov khoom siv kis las. Txhua yam koj xav tau yog ntaub pua plag, lub rooj zaum nqaim nrog lub nraub qaum tawv, dumbbells. Qhov no yuav txaus, txawm hais tias peb pom zoo yuav cov hnab looj tes ua kis las kom koj tsis ua rau tawv nqaij ntawm koj txhais tes thaum ua haujlwm nrog dumbbells.
Kev tawm dag zog kom poob phaus ntawm lub plab thiab tus ncej tsev nyob hauv tsev yuav tsum tau ua yam tsawg kawg peb zaug nyob rau ib lub lim tiam, ua ib hnub so ntawm kev sib tham. Cov kws tshaj lij qoj ib ce ntseeg tias lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev ncaws pob yog los ntawm 11:00 txog 14:00, thiab yav tsaus ntuj txij thaum 18:00 txog 20:00. Pom tseeb, cov txiaj ntsig ntawm kev ua plab thiab lub duav ua kom yuag nyob hauv tsev tsuas tuaj yeem tau txais nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Peb kuj rov nco qab tias lub cev muaj peev xwm hloov kho rau txhua qhov kev ntxhov siab thiab ib txheej ntawm kev txav mus los tuaj yeem ua haujlwm tau zoo rau ib lossis ob hlis. Tom qab ntawd, nws tsim nyog hloov qee yam rau koj txoj haujlwm kev qhia, hloov ib feem ntawm qhov kev tawm dag zog. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom tau txais cov txiaj ntsig ruaj khov thiab ua kom lub zog nce ntxiv. Nws yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog tsawg kawg ob peb teev ua ntej noj mov lossis pw. Txhawm rau kom koj cov kev tawm dag zog kom ua tiav, koj yuav tsum txhawb koj tus kheej thiab ua haujlwm nrog kev xav. Teeb meem kev txhawb siab yuav tsum tsis yog, vim tias koj xav ib txwm saib zoo nkauj nyob rau hauv lub qhov muag ntawm cov txiv neej?
Kev qoj ib ce hauv plab
Cov ntxhais feem ntau muaj teeb meem hnyav nrog poob phaus hauv plab. Ntxiv mus, qhov teeb meem no tuaj yeem cuam tshuam rau koj txawm tias nws tsis muaj nyob tam sim no. Tus poj niam lub cev tau tsim nyob rau hauv xws li ib txoj kev uas cov khw muag roj feem ntau yog tsim los ntawm lub plab thiab ncej puab.
Koj tuaj yeem muab tswv yim rau txhua tus ntxhais uas txiav txim siab poob phaus - tsis tsuas yog ua kev tawm dag zog rau cov leeg hauv plab. Kev siv dag zog ntau dhau los ua rau lub duav loj tuaj. Cia peb saib ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab ua haujlwm hauv plab.
- Classic crunches. Qhov kev txav no yog tsim los txhim kho cov leeg hauv plab loj thiab ua tiav nrog qhov dav me me. Ua ib qho chaw supine nrog koj sab nraub qaum khov khov rau hauv av. Cov ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug hauv caug, thiab txhais tes yuav tsum koom nrog hauv "xauv" tom qab lub taub hau. Thaum nqus pa, nqa saum rooj plaub. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thaum koj nqus pa.
- Rov qab crunches. Txoj haujlwm pib yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los. Qhov tseeb, nws tau ua tiav ib yam nkaus, tsuas yog nws yog qhov tsim nyog los tsa tsis yog sab saud ntawm lub cev, tab sis lub plab.
- Kev tawm dag zog rau kev txhim kho oblique cov leeg ntawm cov xovxwm. Zaum ntawm lub rooj zaum thiab tig lub cev. Koj kuj tseem tuaj yeem siv txhua hom kev sib tw los ua haujlwm oblique cov leeg, tab sis koj yuav tsum tig lub cev.
Kev qoj ib ce
Ua ntej, koj yuav tsum pom kev ntsuas koj ob txhais ceg thiab txiav txim siab qhov twg koj xav kom poob phaus - hauv lub duav lossis hauv caug. Los ntawm kev txhim kho cov leeg ntawm koj ob txhais ceg, koj tuaj yeem tsis tsuas yog tshem tawm cov rog, tab sis kuj tshem tawm cov tawv nqaij tawv.
- Qoj # 1. Coj ib qho chaw sawv ntsug nrog koj txhais tes ntawm koj lub duav. Pib nqa ib txhais ceg los ntawm khoov nws ntawm lub hauv caug sib koom tes. Tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov haujlwm no 8-10 zaug ntawm txhua txhais ceg. Tom qab ntawd, koj yuav tsum tau so 15 vib nas this, thiab rov ua lub zog. Yog li ntawd, ua yim pawg.
- Kev ua lej 2. Rau cov leeg nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, nrog rau lub pob tw, lub ntsws ua haujlwm tau zoo heev. Thaum ua qhov txav mus los, ib txwm khaws koj txhais tes ntawm lub duav, thiab thaum nws yooj yim heev rau koj ua qhov kev tawm dag zog, siv dumbbells.
- Kev ua lej 3. Qhov nyuaj tshaj plaws hais txog kev poob phaus yog lub puab puab sab hauv. Cov leeg no tsis nquag koom nrog kev taug kev thiab feem ntau cov poj niam muaj teeb meem ntawm no. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab tsa koj txhais ceg. Tom qab ntawd, pib kis lawv sib nrug. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias ob txhais ceg tsis txhob txav ntawm lub dav hlau ntsug.
- Kev ua lej 4. Txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm cov ceg sab nraud, koj yuav tsum tau pw ntawm koj sab. Tom qab ntawd, tsa koj txhais ceg ncaj. Ua 8-10 reps ntawm sab xis thiab sab laug.
Txhawm rau tshem tawm cov rog hauv thaj chaw me me, koj tuaj yeem siv dhia hauv qhov chaw. Koj tseem tuaj yeem nqa txoj haujlwm supine thiab khoov koj lub hauv caug pob qij txha, rub cov thom khwm ntawm koj.
Kev qoj ib ce nyob hauv cheeb tsam tus ncej puab
Lub duav kuj yog ib qho chaw muaj teeb meem tshaj plaws rau cov ntxhais. Yuav kom poob phaus hauv cheeb tsam no, ua cov kev tawm dag zog hauv qab no.
- Qoj # 1. Ua ib txoj hauj lwm supine nrog koj txhais tes ntawm koj lub pob tw. Tsa koj ob txhais ceg ncaj thiab pib kis lawv. Hauv qhov no, cov leeg ntawm tus ncej puab yuav tsum nruj nruj txhua lub sijhawm.
- Kev ua lej 2. Sawv ntawm koj lub hauv caug pob qij txha, ncaj koj txhais taw thiab txo koj txhais caj npab qis. Pib nqis los rau taw ntawm sab laug ntawm lawv, tig lub cev mus rau sab xis. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov txav ntawm qhov rov qab.
- Kev ua lej 3. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg sib koom, thiab tig koj cov ntiv taw sab nraud. Nrog koj txhais caj npab nthuav tawm rau pem hauv ntej ntawm koj, pib zaum maj mam. Hauv txoj haujlwm qis dua ntawm txoj kev taug, tuav ob peb feeb, tom qab uas koj tuaj yeem rov qab los ntawm txoj haujlwm pib. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas cov nqaij ntshiv ntawm lub hauv caug thiab tus ncej puab nruj nreem txhua lub sijhawm.
- Kev ua lej 4. Sawv ntawm koj ib sab nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg khoov. Tom qab ntawd muab koj txhais ceg tso rau pem hauv ntej ntawm koj, so nws hauv av, thiab maj mam pib nkag siab qhov qis dua kom siab li sai tau. Rov ua dua ntawm lwm sab. Qhov kev txav no yog qhov zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg pob tw sab hauv thiab yuav tsum ua tas li.
- Kev ua lej 5. Tau ntawm ib lub hauv caug thiab muab koj txhais tes tso rau hauv av. Pib txav ob txhais ceg mus rau sab thiab nce thiab, thaum mus txog qhov siab tshaj plaws ntawm txoj hauv kev, ua nws txoj kev txav mus los.
Kev qoj ib ce hauv cheeb tsam pob tw
Txhua tus ntxhais npau suav ntawm nws lub pob tw ua kom ruaj khov thiab muaj zog. Cov kev tawm dag zog peb yuav tham txog yuav pab koj txog qhov no.
- Qoj # 1. Zaum ntawm ntug rooj zaum nrog koj ob txhais ceg sib nrug. Tuav lub rooj zaum nraub qaum nrog koj txhais tes, nyem ib yam khoom nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg nrog lub zog ntawm koj cov leeg leeg. Tuav nws rau 60 vib nas this, tom qab so thiab rov ua lub zog.
- Kev ua lej 2. Kneeling, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav. Pib nqis los ua ntej ntawm sab laug thiab tom qab ntawd mus rau lub pob tw sab xis. Ua lub zog kom txog thaum qaug zog tshwm hauv cov leeg pob tw. Nco ntsoov tias thaum nqes mus, koj tsis tas yuav zaum ntawm koj lub pob tw. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas cov leeg nruj txhua lub sijhawm.
- Kev ua lej 3. Sawv ze ib phab ntsa thiab khoov koj lub taub hau thiab nraub qaum. Khoov koj lub hauv caug thiab zaum hauv qhov chaw zaum zaum rau 60 vib nas this. Yog tias koj tsis tuaj yeem tiv lub nra hnyav tam sim ntawd, tom qab ntawd txo lub sijhawm. Tom qab ntawd koj yuav tsum maj mam nce nws thiab coj mus rau ib pliag.
Lub neej niaj hnub no nrawm nrawm thiab qee zaum nws nyuaj heev los nrhiav sijhawm los saib xyuas koj tus kheej. Txawm li cas los xij, sim ua. Kev qoj ib ce kom poob phaus ntawm lub plab thiab ncej qab peb tau txiav txim siab hnub no hauv tsev yuav pab koj saib zoo nkauj thiab ib txwm muaj lub cev zoo.
Yuav ua li cas kom poob phaus hauv plab thiab lub duav koj yuav kawm paub ntau ntxiv los ntawm daim vis dis aus no:
