Kawm yuav ua li cas qhia tus txiv neej hauv tsev los tsim lub cev kev tawm dag zog nrog qhov tsawg kawg ntawm lub sijhawm thiab kev rau siab. Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev qhia ua haujlwm hauv tsev rau cov txiv neej uas siv lawv tus kheej qhov hnyav, nrog rau cov khoom siv kis las. Tam sim no ntawm net koj tuaj yeem pom ntau tus lej ntawm cov haujlwm qhia uas tau tsim los ua hauv tsev.
Tsis zoo rau kev ntseeg neeg, kev tawm dag zog hauv tsev kuj tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo. Lawv tsim nyog rau cov neeg uas tsis npaj yuav nce cov leeg ntau, tab sis tsuas yog xav tso lub cev tso.
Kev tawm dag zog lub cev hauv tsev rau txiv neej
Coob leej neeg ntseeg tias kev tsim cov leeg nqaij tsuas tuaj yeem ua tiav nrog kev pab ntawm cov khoom siv kis las. Tib lub sijhawm, siv koj tus kheej qhov hnyav tuaj yeem tsis muaj txiaj ntsig zoo dua. Qhov no xav tau txoj haujlwm ua haujlwm hauv tsev zoo rau txiv neej. Tab sis koj yuav tsum nkag siab tias qhov xwm txheej no, koj yuav tsis tuaj yeem tau txais cov leeg nqaij ntau. Tab sis ua kom koj tus kheej zoo yuav zoo tag nrho. Nws kuj tseem txiav txim siab koom nrog lub cev hnyav rau cov pib ncaws pob uas tseem tsis tau muaj cov leeg nqaij.
Kev cob qhia lub cev kuj zoo rau cov ntxhais. Txawm li cas los xij, yog tias koj yog tus ncaws pob raws caij nyoog ntawm kev mus ncig ua lag luam, koj tuaj yeem nyob twj ywm nrog cov phiaj xwm kev tawm dag zog hauv tsev rau cov txiv neej nrog lub cev hnyav. Cov txheej txheem nthuav qhia yog tsom rau txhim kho txhua cov leeg hauv lub cev. Nws yuav pab koj tsis tsuas yog tswj cov leeg nqaij, tab sis kuj hlawv rog, uas tseem ceeb heev rau cov ntxhais.
- Laub ups. Qhov kev txav no tso cai rau koj los txhim kho cov leeg ntawm lub cev sab saud. Thaum nws ua tiav, triceps, cov leeg hauv siab, kev ruaj khov tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Ib yam li pem hauv ntej deltas. Ua ntej, koj yuav tsum nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, thiab tom qab ntawd koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev los ntsuas qhov hnyav. Nrog rau qhov no, koj tuaj yeem pab, hais, lub hnab ev ntawv nrog lub nra.
- Push-ups ntawm cov rooj zaum. Kev txav mus los tso cai rau koj ntxiv dag zog rau triceps thiab rau qhov no koj tsis tas yuav siv cov cuab yeej ncaws pob tshwj xeeb. Tsuas yog muab ob lub rooj zaum (cov rooj zaum pw) nyob ib sab thiab ua qhov txav mus los. Nws yog ib qho tseem ceeb los xaiv cov khoom uas ruaj khov li sai tau.
- Push-ups nrog ib txoj kab. Kev txav mus los tau ua zoo ib yam rau kev thawb ib leeg, tab sis txhais ceg yuav tsum tau muab tso rau ntawm qhov siab. Vim li ntawd, lub nra hnyav yuav poob rau ntawm cov leeg hauv siab.
- Rub-ups. Kev txav mus los zoo uas tso cai rau koj ua haujlwm tawm ntawm lub nraub qaum hauv qhov ua tau zoo. Thaum koj tuaj yeem ua 12 qhov rov ua dua, koj yuav tsum pib siv qhov hnyav.
- Rub-ups, rov tuav. Cov txheej txheem zoo ib yam li kev tawm dag zog yav dhau los, tab sis koj yuav tsum siv rov qab tuav thaum lub xib teg tab tom ntsib koj. Lub zog txhawb nqa kev txhim kho ntawm biceps.
- Hyperextension. Nrog rau qhov kev txav no, koj yuav tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm qis nraub qaum, pob tw, thiab pob tw. Txhawm rau ua nws, siv cov simulators tshwj xeeb, tab sis koj tuaj yeem siv lub txaj hauv tsev. Lub cev yuav tsum dai hla ntawm lub txaj ntawm qib duav thiab koj yuav xav tau tus pab txhawb nqa koj ob txhais ceg thiab tiv thaiv kev ntog.
- Squats. Yog tias koj tab tom ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav, tom qab ntawd koj yuav tsum nqis qis dua li qhov ua tau. Cov quadriceps thiab cov leeg ntawm pob tw tau koom nrog hauv kev txav chaw.
- Lub ntsws. Kev qoj ib ce zoo rau cov leeg nqaij. Txhawm rau ua kom nws nyuaj, siv dumbbells.
- Nyuj Raises. Nws txhim kho cov leeg leeg thiab dumbbells lossis lwm hom kev hnyav yuav tsum tau siv los ua qhov nyuaj.
# 1 Qhov Kev Kawm Luj Rau Txiv neej
Yog tias koj txiav txim siab los qhia tom tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum ua raws li tib lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim lub cev uas tau siv hauv chav ua si. Ua ntej tshaj plaws, koj xav tau kev qhia ua haujlwm hauv tsev rau txiv neej, uas koj yuav tsum tau ua raws yav tom ntej. Peb yuav txiav txim siab ib qho piv txwv ntawm txoj haujlwm zoo li hauv qab no. Hauv tsev, thaum muaj cov khoom siv kis las (koj yuav tsum muaj dumbbells, thiab txawm tias zoo dua ntxiv rau barbell), koj tuaj yeem qhia yuav luag zoo li hauv chav dhia ua si.
Yog lawm, nws yuav siv sijhawm rau koj los saib cov txiaj ntsig ntawm koj cov kev tawm dag zog, txawm li cas los xij, kev qhia hauv chav dhia ua si tsis tuaj yeem nqa cov txiaj ntsig tam sim. Cov neeg ncaws pob tshiab yuav tsum ua haujlwm ntawm txhua pawg leeg hauv txhua qhov kev qhia rau ntau lub hlis. Tom qab ntawd koj yuav tsum faib lub cev ua ob peb pawg, uas yuav tsum tau kawm nyob rau ib hnub cais. Cia peb ua piv txwv ntawm kev qhia ua haujlwm hauv tsev rau txiv neej. Hnub 1 ntawm kev qhia - cov leeg nqaij ntawm caj npab, nraub qaum thiab hauv siab raug tso tawm
- Push -ups - Ua 2 teeb tsa nrog 10 txog 12 reps txhua.
- Push -ups ntawm kev txhawb nqa - Ua 4 teev txhua, nrog 15 txog 18 reps.
- Ib-caj npab thawb ib ce-Ua 3 teev ib leeg nrog 8 txog 12 reps.
- Laub -ups, caj npab dav - Ua 3 pawg ntawm 8 txog 12 reps txhua.
- Push -ups, nqaim caj npab - Ua 2 pawg ntawm 6 txog 10 reps txhua.
Hnub thib ob ntawm kev qhia - cov leeg ntawm ob txhais ceg raug tso tawm
- Squats - Ua 4 teeb nrog 10 txog 12 reps txhua.
- Lunges - Ua 3 teeb, txhua nrog 10 txog 12 reps.
- Sawv Ntsuj Plig Nce - Ua 3 pawg ntawm 15 txog 20 reps txhua.
Hnub thib 3 ntawm kev qhia - cov leeg hauv plab tau tso tawm
- Kev Ncaj Ncees Ncaj Ncees - Ua 4 teeb tsa nrog 20 reps txhua.
- Rhuav Lub Cev Raises - Ua 4 teev nrog 20 txog 30 reps txhua.
Qhov kev qhia hnyav # 2 rau txiv neej
Ua piv txwv, peb yuav muab lwm txoj hauv kev uas tuaj yeem siv tau zoo tsis yog rau cov pib ncaws pob nkaus xwb.
Hnub 1 ntawm kev qhia
Hnub no, peb tab tom ua haujlwm ntawm biceps. Kho qhov hnyav ntawm dumbbells kom koj tuaj yeem ua tus lej tshwj xeeb ntawm cov teeb tsa thiab rov ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov rov hais dua zaum kawg yuav tsum muab rau koj nrog qhov nyuaj.
- Biceps Curls - Ua 5 txog 7 teev, txhua nrog 20 txog 25 reps.
- Hammers - Ua 3 txog 5 teeb, txhua nrog 15 txog 25 rov ua dua.
Hnub 2 ntawm kev cob qhia
Nov yog hnub ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab thiab peb yuav nquag ua haujlwm ntawm tag nrho peb ntu ntawm pawg no. Txhua qhov kev txav chaw yuav tsum tau ua ntawm qeeb qeeb.
- Push -ups - Ua 5 txog 7 teeb, txhua nrog 15 txog 35 reps.
- Kab rov tav -Ua 3 txog 5 teeb, txhua nrog 15 txog 30 reps.
- Lub Rooj Zaum Push -Up - Ua 3 txog 5 teeb, txhua nrog 15 txog 30 reps.
Hnub thib 3 ntawm kev qhia
Tom qab thawj ob hnub ntawm kev qhia, koj yuav tsum tau so ib hnub. Hnub kawm thib peb yog mob siab rau ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom lossis deltas. Los ntawm kev siv peb qhov kev tawm dag zog, koj yuav muaj peev xwm ua haujlwm tau zoo txhua qhov kev faib tawm hauv delta.
- Zaum Dumbbell Xovxwm - Ua 5 txog 6 teev, txhua nrog 20 txog 25 reps.
- Dumbbell Extension - Ua 3 txog 5 teev, txhua nrog 15 txog 25 reps.
- Pem Hauv Ntej Dumbbell Raises - Ua 3 txog 5 teev, txhua nrog 15 txog 25 reps.
Hnub 4 ntawm kev cob qhia
Tam sim no koj yuav tsum ua haujlwm ntawm koj cov leeg nraub qaum thiab rub tawm yuav dhau los ua lub zog tseem ceeb.
- Rub -ups - Ua 5 txog 8 teev rau qhov ua tsis tiav.
- Dumbbell Kab - Ua 3 txog 5 teev nrog 15 txog 20 reps txhua.
- Shrugs - Ua 4 txog 7 teeb, txhua nrog 20 txog 25 reps.
Hnub thib 5 ntawm kev qhia
Ib zaug ntxiv, tom qab ob hnub kawm, peb muab lub cev ib hnub so thiab pib txhim kho triceps.
- Push -ups, nqaim caj npab - Ua 5 txog 7 teev, txhua nrog 15 txog 25 reps.
- Rooj Zaum Rov Qab Push -ups - Ua 4 txog 5 teeb, txhua nrog 20 txog 50 reps.
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions-Ua 3 txog 5 teeb, txhua nrog 15 txog 20 reps.
Hnub thib 6 ntawm kev qhia
Nov yog hnub kawg ntawm koj li kev tawm dag zog los txhim kho koj cov leeg nqaij. Tom qab ntawd, koj so ib hnub, thiab txoj haujlwm tau rov ua dua thaum pib.
- Nyhav Squats - Ua 5 txog 6 teeb, txhua nrog 20 txog 25 reps.
- Dumbbell Kab nrog Cov Ncaj Ncaj Ncaj Ncees - Ua 4 txog 5 teev, txhua tus nrog 15 txog 20 reps.
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