Tshawb nrhiav yuav tsim koj li lats hauv tsev yam tsis mus ntsib cov chaw qoj ib ce kim thiab siv sijhawm ntau ntawm kev ncaws pob. Ntau tus hais mav txaus siab rau qhov ua tau zoo ntawm kev qhia hauv tsev. Tam sim no peb yuav tsis tham txog vim li cas qee tus neeg tsis muaj sijhawm los mus ntsib hauv chav. Lub hom phiaj ntawm tsab xov xwm no yog tham txog qhov kev tawm dag zog hauv tsev yuav zoo tshaj plaws.
Rov qab cov leeg nqaij lub cev
Cov tis lossis latissimus dorsi, thaum tsim tawm txaus, hais txog kev ua kis las ntawm tus txiv neej. Lub nraub qaum muaj zog yog qhov tseem ceeb hauv kev sib piv nrog lub hauv siab los yog cov leeg caj npab. Nws tseem yuav tsum tau hais tias cov leeg nraub qaum yog ib pab pawg nyuaj tshaj plaws los tso kua mis. Qhov nyuaj tshaj yog ua haujlwm ntawm ob txhais ceg nkaus xwb.
Cov pab pawg no suav nrog ntau cov leeg thiab cov lats yog qhov loj tshaj plaws. Txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau, koj yuav tsum ua ib ce ib txwm ua. Koj tsis tas yuav mus rau chav dhia ua si rau qhov no, ntau qhov kev tawm dag zog hauv tsev yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo dua. Nws tsuas yog qhov tseem ceeb txhawm rau txhim kho lub nra thiab soj ntsuam cov txheej txheem ntawm lawv kev ua tiav. Npaj rau qhov tseeb tias koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig tam sim.
Kev qoj ib ce ntawm tis ntawm kab rov tav
Koj yuav tsum nco ntsoov tias koj yuav tsis tuaj yeem tsim koj cov lats yam tsis siv kab rov tav. Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev tawm dag zog tis hauv tsev, uas yuav tsum tau ua ntawm cov khoom siv kis las no.
- Rub-ups, tuav dav. Thaum ua lub puab tsaig txhawm rau txhim kho cov tis, koj yuav tsum siv qhov tuav dav. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb heev kom rub siab kom ntau li ntau tau kom thaum ua qhov txav mus los hauv qhov kev coj rov qab, cov leeg nqaij phiaj tau ncab ntau li ntau tau. Nyob rau tib lub sijhawm, hauv txoj haujlwm siab tshaj ntawm txoj kev taug, lawv yuav ua kom luv li ntau tau. Tag nrho cov no pab txhawb rau kev loj hlob nquag ntawm cov leeg nqaij.
- Rub-ups qab lub taub hau. Kev ua haujlwm zoo ib yam ntawm tis hauv tsev. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav tsum kov lub bar nrog koj nraub qaum.
- Rub-ups, rov tuav. Ib zaug ntxiv, koj yuav tsum siv qhov tuav dav, tab sis nrog xib teg tig rau koj. Txhawm rau txhim kho qhov ua tau zoo ntawm kev txav mus los, koj yuav tsum ncua ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm txoj hauv kev.
Qoj ib ce tsis muaj kab rov tav hauv tsev
Txhawm rau tso koj lub lats yam tsis muaj kab rov tav, koj xav tau dumbbells. Nov yog cov kev tawm dag zog yooj yim hauv tsev siv cov cuab yeej siv no.
- Dumbbell kab nyob rau hauv ib txoj hauj lwm inclined. Muab koj txhais taw tso rau ntawm theem ntawm koj lub xub pwg pob qij txha thiab me ntsis koj nraub qaum, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej. Thaum koj nqus pa, pib rub lub plhaub rau koj lub plab, thiab thaum koj nqus pa, txo qis lawv. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias lub luj tshib sib koom ua ke ib leeg thiab tsuas yog txav mus rau hauv lub dav hlau ntsug.
- Kab ntawm ib lub dumbbell hauv txoj haujlwm inclined. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua, tso ib lub hauv caug rau ntawm lub rooj zaum thiab so koj txhais tes rau ntawm nws. Ua lub zog zoo ib yam li kev tawm dag zog yav dhau los, tab sis nrog ib txhais tes. Hauv qhov kawg ntawm txoj haujlwm siab, nws tsim nyog ncua rau kev tawm dag zog kom ua tau zoo li sai tau.
Lwm yam kev ua kom muaj tis zoo nyob hauv tsev
- Classic laub-ups. Qhov kev txav no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov pib ncaws pob uas tseem tsis tau tsim cov leeg txaus thiab rub tsis tau. Cov txheej txheem rau ua kom lub tis-tso lub zog txav yuav luag zoo ib yam rau kev thawb ib txwm. Txawm li cas los xij, txhawm rau txhawm rau ua kom siab tshaj plaws ntawm lub lats, koj lub hauv siab yuav tsum poob qis dua qib ntawm xib teg. Yooj yim muab, txhais tes yuav tsum tsis txhob muab tso rau hauv av, tab sis ntawm kev txhawb nqa ntxiv. Cov no tuaj yeem yog, hais, phau ntawv. Koj kuj yuav tsum siv txoj haujlwm ntawm txhais tes dav dua li qib ntawm lub xub pwg pob qij txha. Ib qho ntxiv, ob txhais ceg kuj yuav tsum cim rau kev txhawb nqa.
- Kev qoj ib ce ntawm tis hauv tsev nrog kettlebell. Lub kettlebell tuaj yeem dhau los ua qhov projectile zoo rau siv lub tis. Txawm li cas los xij, qhov projectile no tsis haum rau cov pib tshiab, tab sis rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub nws tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo. Nco ntsoov tias kettlebell tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo tsis tsuas yog rau kev txhim kho ntawm tis, tab sis kuj rau trapezoids. Cov txheej txheem ntawm kev ua kom txav tau zoo ib yam li kev tshem tawm ntawm ib lub dumbbell hauv txoj haujlwm inclined. Tsuas yog qhov sib txawv nyob ntawm cov khoom siv kis las uas koj siv. Nws yog ib qho tseem ceeb heev los saib xyuas koj kev ua pa thiab qhov no siv rau txhua qhov kev tawm dag zog. Qhov no tsis tsuas yog ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev qhia, tab sis kuj tseem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Nco qab tias koj yuav tsum pib nrog qhov hnyav me me thiab maj mam nce lawv.
Cov lus qhia rau kev qhia koj tis hauv tsev
Yog li, thaum ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum saib xyuas koj cov txheej txheem thiab ua pa. Yog tias koj ua txhua yam kom raug, tom qab ob peb lub hlis koj yuav tuaj yeem pom cov txiaj ntsig ntawm koj chav kawm. Kev tawm dag zog yooj yim yog qhov ua tau zoo tshaj plaws txawm tias qoj ib ce hauv tsev. Tab sis koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo tsuas yog nrog lub koom haum tsim nyog ntawm kev noj haus thiab kev qhia paub. Tsis txhob maj nce qhov hnyav ua haujlwm, vim qhov no yuav ua rau ua txhaum cov txheej txheem, thiab qhov no, nyeg, cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm ntawm koj li kev tawm dag zog.
Yog tias koj ua raws cov txheej txheem, tom qab ntawd koj yuav tsis tas siv qhov hnyav ntau. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov tseem ceeb ntawm kev nce qib yuav tsum tsis txhob hnov qab. Hauv txhua qhov kev tawm dag zog ntawm lub tis ntawm lub tsev, koj yuav tsum ua yam tsawg kawg peb teev ntawm 8-12 rov ua dua txhua.
Los ntawm txoj kev, koj yuav tsum nco ntsoov tias lub nra tuaj yeem ua tau zoo tsis yog los ntawm kev nce qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las, tab sis kuj los ntawm kev nce tus naj npawb ntawm pawg thiab cov reps.
Piv txwv ntawm txoj haujlwm kev qhia tis
Nov yog qhov kev qhia ua piv txwv uas koj tuaj yeem hloov pauv qhov koj xav tau.
Hnub 1 ntawm kev qhia
- Rub -ups, tuav dav - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Rub tawm, tuav ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom tes - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Dumbbell Rows - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Rub -ups, thim rov qab ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Dips - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
Hnub 2 ntawm kev cob qhia
- Push -ups hauv kev txhawb nqa los ntawm phab ntsa - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Ib leeg dumbbell kab - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Rub -ups, tuav dav - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Push -ups - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Dips ntawm cov kab tsis sib xws, lub luj tshib sib nrug - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
Hnub thib 3 ntawm kev qhia
- Dips ntawm cov kab tsis sib xws, tuav ib txwm - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Rub -ups rau lub taub hau, tuav ib txwm - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Hloov qhov tuav ntawm kab ntawm kab rov tav - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Rub -ups, tuav tsis tu ncua - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Rub -ups, nqaim tuav - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Rub -ups rau lub taub hau, tuav dav - 4 teev ntawm 10 rov ua dua txhua.
Hnub 4 ntawm kev cob qhia
- Dips ntawm cov kab tsis sib luag, tuav hauv qab nraub qaum - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Ib -tes dumbbell kab nyob rau hauv txoj haujlwm inclined - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Dips ntawm cov kab tsis sib xws, lub luj tshib sib nrug sib nrug - 4 teeb ntawm 10 rov ua dua txhua.
- Rub -ups, nqaim tuav - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
Koj tuaj yeem ua koj tus kheej txoj kev nyuaj, thiab rau qhov kev vam meej tas mus li koj tsuas yog xav hloov pauv cov txheej txheem kev cob qhia. Ntau zaus, cov kis las ncaws pob tsis nco qab txog qhov no thiab tsis tuaj yeem nkag siab tias vim li cas kev nce qib tau qeeb lossis txawm tias tsis ua haujlwm hlo li. Txawm hais tias muaj coob tus neeg ntseeg tias ua tis qoj ib ce nyob hauv tsev yuav tsis coj cov txiaj ntsig xav tau, qhov no tsis yog qhov tseeb.
Koj yeej yuav tsis tuaj yeem tsim cov leeg tsim nyog ntawm lub npog ntawm cov ntawv xov xwm lub cev. Txawm li cas los xij, koj tsis xav tau qhov no. Nws txaus los tsim cov leeg, muab koj lub cev ua kis las zoo. Yog tias koj npaj koj cov zaub mov kom zoo thiab txheej txheem qhia, tom tsev koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj.
Nws tsuas yog ib qho tseem ceeb kom xav tau thiab ua nws tsis tu ncua. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum kov yeej koj txoj kev tub nkeeg, uas "ua neej nyob" hauv txhua tus neeg. Los ntawm kev ua haujlwm nyuaj, ib qib zuj zus, koj yuav txav mus ze rau koj lub hom phiaj. Tsis suav rau qhov tshwm sim sai, vim lub cev tsis kam tsim cov leeg nqaij, txiav txim siab nws yam tsis tseem ceeb. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog nyuaj nrog kev qhia ntuj. Nws yog qhov kev ntshaw kom ua tiav nrawm uas thawb ntau tus neeg txhawb lub cev kom siv AAS. Txawm li cas los xij, koj tsis xav tau lawv txhua.
Denis Semenikhin qhia ntau ntxiv txog kev qhia tis:
