Sab nraub qaum muaj ob peb leeg thiab feem ntau poob qis. Kawm paub yuav tsim kom muaj peev xwm ua haujlwm nruab nrab nraub qaum. Tej zaum, ntau tus neeg ncaws pob tau sau tseg qee qhov tshwj xeeb ntawm nruab nrab nraub qaum. Muaj ob peb leeg nyob ntawm no - rhomboid, qis thiab nruab nrab ntu ntawm trapezium thiab cov leeg uas tig lub duav. Raws li qhov no, peb tuaj yeem xav tias nws yooj yim heev rau kev qhia sab nraub qaum. Tab sis hauv kev xyaum nws hloov tawm tsis zoo li ntawd. Ntau zaus, cov leeg no poob qis hauv lawv txoj kev txhim kho, uas qhia txog qhov tsis sib xws loj hauv daim duab tag nrho. Kab lus hnub no yuav tsom mus rau kev qhia ib nrab rov qab hauv kev tsim lub cev.
Txhawm rau ntseeg qhov tseeb ntawm cov lus no, nws yog qhov txaus los ua tib zoo saib ntawm "Olympia" tuav ob peb xyoos dhau los. Cov neeg ncaws pob zoo yuav pom qhov tsis sib xws hauv nruab nrab nraub qaum. Coleman ib txwm muaj lub nraub qaum muaj zog thiab nws tsis nyuaj rau nws yeej. Nws tsis yog txog thaum Cuttler paub tias nruab nrab sab nraub qaum yog tus neeg ua txhaum uas nws muaj txoj hauv kev ua tau zoo me ntsis.
Raws li qhov tshwm sim, nws tau tswj hwm los nrhiav kev tawm dag zog kom raug, thiab xyoo 2006 nws tau nce mus rau theem saum toj kawg nkaus ntawm lub sam thiaj. Thaum tus neeg ncaws pob nyob hauv lub xeev so, sab nraub qaum tag nrho tuaj yeem ua rau muaj kev zoo siab. Tab sis sai li sai tau thaum nws ua "ob npaug biceps los tom qab", raws li txhua qhov nws ua yuam kev dhau los ua qhov pom tseeb txawm tias yog kev yooj yim pib xyaum ua.
Nyob rau tib lub sijhawm, nws tsis siv sijhawm ntau los tsim kom muaj kev sib haum xeeb nruab nrab nraub qaum. Yog tias, thaum ua qhov txav txav thaum lub zog sib zog ntawm cov leeg, nws yog qhov zoo los txo lub xub pwg hniav, thiab thaum ncab, kom txo nws, tom qab ntawd qhov no yuav txaus rau tag nrho cov leeg ntawm ntu no kom tau txais lub nra tsim nyog. Nws suab yooj yim txaus, tab sis feem ntau tshwm sim, qhov tseeb txhua yam hloov pauv mus rau qhov nyuaj dua.
Tsis yog txhua qhov kev tawm dag zog muab lub peev xwm los nqa lub xub pwg nyom los qis. Tab sis koj tsis tas yuav nkim koj lub sijhawm nrhiav kev txav mus los zoo. Hnub no koj yuav muaj peev xwm paub koj tus kheej nrog rau qhov nruab nrab rov ua haujlwm hauv kev tsim lub cev. Cov kev tawm dag zog piav qhia hauv qab no tuaj yeem pab koj daws qhov tsis sib xws thiab tsim koj cov leeg nruab nrab nraub qaum.
Kab ntawm qhov thaiv qis, tuav dav rau kev qhia nruab nrab ntawm nraub qaum
Qhov kev tawm dag zog no txhim kho dorsal thiab medial deltoids zoo. Ib qho ntxiv, nws kuj tseem haum rau kev qhia cov leeg nqaij tom qab deltoid. Yog tias koj siv qhov kev tawm dag zog no los ua haujlwm nyob nruab nrab nraub qaum, tom qab ntawd feem ntau ntawm lub nra yuav nyob ntawm cov leeg nqaij rhomboid thiab nruab nrab trapezium.
Rear deltoids tseem yuav koom nrog hauv txoj haujlwm, tab sis qhov no lawv yuav ua haujlwm pabcuam. Txog qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum muab tus tes tuav ntev txuas rau lub cable, siv feem ntau rau cov kev sib txuas sab saud. Zaum ntawm lub rooj zaum nrog koj tuav kom dav dua koj lub xub pwg nyom. Rub tus kov mus rau lub hnub ci plexus.
Thaum ua tiav ntawm kev txav mus los, lub xub pwg hniav yuav tsum nruj kom ntau li ntau tau. Thaum tus tes tuav ze ntawm lub hnub ci plexus, ncua luv luv thiab rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub. Kev tawm dag zog tau ua tiav zoo, thiab txhua lub zog yuav tsum nyob hauv koj txoj kev tswj hwm. Ua 10 txog 12 rov ua dua.
Kab mus rau nruab nrab ntawm lub hauv siab ntawm qhov thaiv qis hauv kev qhia nruab nrab nraub qaum
Qhov kev tawm dag zog no yuav ua kom yooj yim dua li qhov tau piav qhia saum toj no. Txuas tus V-tuav mus rau kab ntawv qis dua. Rub hauv qhov kev taw qhia nruab nrab ntawm lub hauv siab thiab nqa lub xub pwg hniav kom nruj li sai tau. Thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav ntau, tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem rub lub tes rau koj lub hauv siab, uas qhov tseeb tsis muaj teeb meem.
Nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas thaum lub zog txav koj hnov qhov ncab thiab sib zog ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg hniav. Nrog qhov raug tshem tawm kom raug, koj yuav hnov zoo li koj lub nraub qaum tau dhau los ua lub zais pa uas tau tawg. Yog tias tsis muaj qhov kev xav zoo li no, ces koj tau ua qee yam tsis raug. Tsis tas li, qhov laj thawj yuav dag me me ntawm cov leeg nqaij glycogen. Yog tias koj paub tseeb tias nws tau ua tiav raug, tab sis tsis muaj qhov xav tau, tom qab ntawv qhov kev txav no tsis haum rau koj thiab nws yuav tsum tau hloov pauv.
Ua haujlwm nruab nrab ntawm nraub qaum nrog kab rau lub taub hau ntawm lub thaiv sab saud, tuav dav
Feem ntau qhov kev tawm dag zog no yog siv los ntawm cov kis las ncaws pob sab saud lossis nce nws qhov dav. Txawm li cas los xij, rau cov hom phiaj no nws tsis muaj txiaj ntsig zoo li rau kev qhia ntxiab nruab nrab. Nws yog thaum cov leeg no tau tso tawm uas lub peev xwm ntawm qhov kev tawm dag zog tau qhia tawm. Nws kuj tseem ua haujlwm tau zoo heev ntawm cov leeg rhomboid.
Cov no yog cov nqaij ntshiv uas nruab nrab sab nraub qaum hauv kev tsim lub cev yog npaj rau. Nws yuav tsum tau hais tias kev txav mus los yog lub teeb heev thiab ua yuam kev hauv nws qhov kev ua tiav yog tsis suav nrog. Qhov tsuas yog qhov koj xav tau yog qee qhov kev hloov pauv tau yooj yim thiab kev sib koom tes zoo ntawm kev txav mus los:
- Zaum ntawm lub rooj zaum thiab khawm cov menyuam hauv qab koj lub hauv caug. Tus kov yuav tsum tuav yuav luag ntawm nws cov npoo. Nws yog ua tsaug rau qhov tuav no uas biceps, brachialis thiab brachyradialis tuaj yeem raug cais tawm ntawm kev ua haujlwm ntau li ntau tau.
- Lean koj lub cev me ntsis rau pem hauv ntej thiab rub tus kov kom qis li sai tau tom qab koj lub taub hau. Tej zaum, thaum xub thawj, qhov dav ntawm kev txav mus los yuav tsis loj vim yog kev txav tau qis ntawm lub luj tshib. Tab sis maj mam cov pob qij txha yuav tau txais kev txav mus los.
- Ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj kev taug, ua ntu ntu luv luv thiab rov ua haujlwm rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Koj yuav tsum pib rov ua dua tshiab tam sim tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Tsis txhob ncua ntawm qhov rov ua dua. Kuj tseem muaj qhov zais cia ntawm qhov kev tawm dag zog no uas yuav tsum tau hais. Tsis txhob muab koj txhais tes tsa. Yog li koj tuaj yeem ua phem rau koj triceps, thiab mob heev.
Lee Haney Row rau Kev Kawm Rov Qab
Qhov kev txav no yog paub rau coob leej. Koj yuav xav tau barbell kom ua tiav nws. Cov cuab yeej siv kis las tau siv yuav luag zoo ib yam li thaum ua suab luag, tab sis tom qab koj tus kheej. Rub lub projectile nce saum koj lub nraub qaum. Tom qab ntawd, maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Kev tuav yuav tsum yog me ntsis dav dua lub xub pwg. Thaum ua qhov txav chaw, nco ntsoov tias koj nyob hauv txoj haujlwm tsis ruaj khov, thiab koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm nrog qhov hnyav ntau. Piv txwv li, Lee Haney nws tus kheej tsis siv ntau dua li cov khoom siv kis las uas hnyav 60 kg.
Koj tuaj yeem kawm paub ntau ntxiv txog txoj hauv kev zoo los tso lub nruab nrab ntawm nraub qaum hauv daim vis dis aus no:
