Kawm paub yuav ua haujlwm li cas hauv tsev yog tias koj tsis muaj cov cuab yeej siv ua si uas tsim nyog. Cov txheej txheem zais cia los ntawm kev xyaum ntaus kis las ncaws pob hlau. Hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas koj tuaj yeem ua haujlwm tsis muaj hlau nyob hauv tsev thiab ua tiav tib lub sijhawm. Tau kawg, hauv qhov xwm txheej no koj yuav tsis muaj peev xwm mus txog qib ntawm cov kws ncaws pob, tab sis qhov no tsis xav tau. Nws yog qhov txaus tsuas yog ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab ua rau koj lub ntsej muag zoo nkauj dua.
Yuav tsim kom muaj kev tawm dag zog yam tsis muaj hlau nyob hauv tsev li cas?
Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej thiab siv zog ua kom tiav. Yog li, txiav txim siab yam koj xav tau los ntawm koj li kev tawm dag zog tsis muaj hlau nyob hauv tsev. Piv txwv li, rau qhov poob phaus, yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb rau cov khoom siv cardio, txawm hais tias kev qhia lub zog yuav tsis muaj txiaj ntsig.
Txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, koj tuaj yeem yooj yim ua qhov nyuaj ntawm kev txhawb ntxiv zog. Txhawm rau kom ua siab ntev ntxiv, koj yuav tsum tau tig mus rau kev ua haujlwm aerobic, piv txwv li, ua txhua hnub dhia ua si. Zoo, yog tias koj txiav txim siab tso koj cov leeg, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj kev txhawb zog. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum rov tshuaj xyuas koj cov phiaj xwm noj haus.
Tsis tas li, koj yuav tsum nco ntsoov tias hauv kev tsim lub cev koj tuaj yeem ua haujlwm kom tau txais qhov hnyav thiab nce lub cev qhov hnyav, ntxiv rau qhuav. Rau kev nce qib tas li raws li qhov loj ntawm cov leeg nce, nws yog qhov tsim nyog kom nce lub nra. Qhov no yog ua tiav los ntawm kev nce qhov hnyav ua haujlwm. Txhawm rau kom qhuav kom zoo, nws yog qhov yuav tsum tau nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv cov txheej thiab ua raws li txoj haujlwm kev noj zaub mov noj.
Kuj tseem muaj qhov tsis zoo rau kev qhia hauv tsev. Ua ntej tshaj plaws, peb tab tom tham txog qhov tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb thiab cov khoom siv kis las. Tab sis lawv tuaj yeem hloov pauv nrog cov khoom nyob ib puag ncig koj, txawm hais tias nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los yuav ib khub ntawm cov khoom tawg yooj yim. Tsis tas li hauv chav tsev koj tuaj yeem pom tus kws qhia zoo uas yuav pab koj hauv kev teeb tsa txoj haujlwm kev qhia zoo thiab qhia koj cov txheej txheem rau kev ua tiav txhua qhov kev txav mus los. Tsis tas li, tsom iav, uas muaj nyob hauv ib qho chaw dhia dej, yog qhov muaj txiaj ntsig zoo hauv kev qhia. Nrog lawv cov kev pab, koj tuaj yeem tswj hwm koj cov txheej txheem, thiab qhov no tseem ceeb heev.
Yog tias koj tsis tau koom nrog ncaws pob ua ntej thiab txiav txim siab pib kawm tsis muaj hlau nyob hauv tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum tau txais qee qhov kev paub. Txij li thaum koj yuav tsis muaj tus kws paub dhau los ntawm koj ib sab, nyeem cov ntawv tshwj xeeb rau lub cev.
Yuav noj li cas kom raug thaum qhia nyob hauv tsev?
Txhawm rau kom hnyav, koj yuav tsum nquag siv cov khoom noj uas muaj cov protein sib xyaw - qe, khoom siv mis nyuj, nqaij thiab ntses. Txawm hais tias koj qhia hnyav, tab sis noj zaub mov tsis zoo, tsis txhob cia siab rau cov leeg loj hlob. Tsis tas li, tsis suav cov rog thiab carbohydrates los ntawm koj cov zaub mov noj. Cov rog tsuas yog yuav tsum tau txwv thiab mus rau kev siv zaub. Carbohydrates muab lub zog rau lub cev thiab tseem ceeb heev rau koj lub cev thaum siv zog qhia yam tsis muaj hlau nyob hauv tsev.
Hloov mus rau kev noj zaub mov ib feem, noj tsawg kawg tsib zaug hauv ib hnub. Tsis tas li nco ntsoov haus cov khoom noj uas muaj cov protein sib xyaw thaum koj noj mov tas los. Rau pluas tshais, koj yuav tsum noj cov carbohydrates thiab cog cov nroj tsuag. Ntau yam cereals yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws ntawm no.
Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nco ntsoov txog cov khoom noj tsis txaus, raws li lawv tau siv los ntawm lub cev hauv txhua qhov txheej txheem, suav nrog kev tsim cov leeg nqaij tshiab. Yog tias koj xav tias kev noj zaub mov zoo yog kev sib nrauj, tom qab ntawd koj yuav tsum hloov koj tus cwj pwm rau kev ua kis las ntxiv. Tau kawg, koj tsis tas yuav siv txhua yam tshuaj ntxiv uas koj tuaj yeem pom hauv khw muag khoom noj kis las, tab sis cov protein sib xyaw ua ke yuav pab tau heev. Yog tias koj muaj lub cev yuag, tom qab ntawv koj yuav xav tau tus neeg tau txais txiaj ntsig ib yam.
Yuav qhia li cas tsis muaj hlau nyob hauv tsev?
Tom qab ua haujlwm hnyav, lub cev yuav tsum so kom thiaj li ua rau cov txheej txheem kev loj hlob ntawm cov leeg. Feem ntau, qhov no yuav siv ob rau peb hnub. Yog li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob xyaum ntau dua 2-3 zaug nyob rau lub lim tiam.
Tab sis qhov no siv rau chav kawm hauv chav dhia ua si, thiab tom tsev koj yuav ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav thiab lub cev tom qab kev cob qhia yuav tsum tau so ntau dua. Yog tias koj xav ua kom nrawm dua, tom qab ntawd ua txhua hnub.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws lub sijhawm tau npaj tseg thiab sim tsis hloov nws yam tsis muaj laj thawj zoo. Yog tias koj tsis tau ua kis las yav dhau los, tom qab ntawd pib nrog kev tawm dag zog lub cev tag nrho. Thaum koj cov leeg muaj zog txaus, thiab lub cev yoog raws qhov kev nyuab siab, tom qab ntawd kev nce qib yuav qeeb. Hauv qhov xwm txheej no, koj yuav tsum hloov mus rau qhov kev faib ua haujlwm sib faib thiab cob qhia cov leeg nqaij tshwj xeeb hauv qee hnub.
Txheej ntawm kev tawm dag zog rau kev tawm dag zog hauv tsev yam tsis muaj hlau
Cov leeg nqaij
- Push -ups - pib ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav, thiab thaum lub nra no dhau los ua lub teeb rau koj, koj yuav tsum pib siv qhov hnyav ntxiv. Nws tuaj yeem yog, hais tias, lub hnab ev khoom nrog cov khoom hnyav.
- Dips ntawm cov kab tsis sib xws - qhov xwm txheej zoo ib yam li kev thawb ib ce los ntawm hauv av.
- Kev cob qhia nrog tus nthuav dav - qhov kev xaiv zoo tshaj yog siv cov hlua roj hmab, uas yuav tso cai rau koj nce lub nra.
- Kev thawb lub zog tawg - Qhov kev tawm dag zog no tsuas tuaj yeem ua tiav tom qab koj cov leeg muaj zog txaus. Thaum koj pib txav mus rau sab saud los ntawm txoj haujlwm qis kawg ntawm txoj kev taug, tsis txhob rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tab sis nrog lub zog txav txav lub cev mus rau saum, dhia mus rau ob sab.
Cov leeg nraub qaum
- Rub-ups-Txij li thaum koj tsis muaj lub barbell kaw ntawm tes thiab koj tsis tuaj yeem ua tus nqa nqa, koj yuav tsum rub tawm. Yog tias koj tuaj yeem rub kaum lub sijhawm nrog koj tus kheej qhov hnyav, tom qab ntawd koj yuav tsum hnav lub hnab ev ntawv nrog qhov hnyav.
- Rub lub hnab ev ntawv coj mus rau lub plab - lub hnab ev khoom yuav tsum tau khaws thiab qaij rau pem hauv ntej. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj tus, thiab muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam nyob rau sab nraub qaum. Pib nqa lub hnab ev mus rau koj lub plab.
- Deadlift nrog lub hnab ev ntawv - ua tau zoo ib yam li kev ua haujlwm qub.
Cov leeg nqaij
- Squats - Ib zaug ntxiv koj xav tau lub hnab ev ntawv, thiab cov txheej txheem zoo ib yam li barbell.
- Pistol - tej zaum koj paub qhov kev tawm dag zog no txij thaum kawm ntawv, tab sis nws suav nrog zaum ntawm ib txhais ceg.
Koj kuj yuav tsum tau ua haujlwm tawm ntawm cov leeg hauv plab thiab rau qhov no, ua txhua yam kev sib tw. Peb yuav tsis nyob ntawm cov kev tawm dag zog no, vim tias koj yuav tsum paub nrog lawv.
Yog tias koj tseem tab tom ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav, tom qab ntawd ua tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua. Yog li koj tuaj yeem ua kom koj lub zog muaj zog ntau ntxiv thiab thaum koj pib siv qhov hnyav, kev nce qib yuav nrawm heev. Ua ib qho kev txav chaw, xav txog cov leeg uas koj tab tom ua haujlwm tam sim no. Txhawm rau ua tiav nrog kev tawm dag zog tsis muaj hlau nyob hauv tsev, koj yuav tsum ua haujlwm kom tsis ua tiav. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb los saib xyuas koj kev ua pa, uas yuav tso cai rau koj ntxiv dag zog rau koj kev tawm dag zog. Koj tseem tuaj yeem pom zoo hauv txhua qhov kev txav mus los ua theem tsis zoo ob zaug qeeb dua piv rau qhov zoo.
Kawm paub txhim kho yam tsis muaj hlau nyob hauv tsev. Qhov no yuav pab koj:
[xov xwm =
