Tshawb nrhiav seb nws puas muaj txiaj ntsig zoo rau txiv neej suav nrog zaum hauv lawv cov txheej txheem kev kawm thiab hom twg zoo dua los siv - nrog qhov hnyav lossis nrog lawv tus kheej qhov hnyav. Squats tsis yog tsuas yog ib qho ntawm cov kev ua si nrov tshaj plaws, tab sis kuj ua tau zoo. Thaum ua qhov txav mus los, tsis yog tsuas yog cov leeg ntawm ob txhais ceg tau koom nrog hauv kev ua haujlwm, tab sis kuj sab nraub qaum thiab cov leeg me me. Cia peb pom seb cov txiaj ntsig ntawm squats rau txiv neej txoj kev noj qab haus huv yuav zoo li cas.
Puas muaj ib tus txiv neej muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm squats?
Tsis muaj leej twg yuav tawm tsam qhov tseeb tias ib qho kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo rau tib neeg kev noj qab haus huv. Cov kws tshawb fawb tau pov thawj ntev dhau los. Tias cov txiaj ntsig ntawm squats rau txiv neej txoj kev noj qab haus huv tseem ceeb heev. Nov yog qee qhov ntawm cov txiaj ntsig zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no:
- Nws txhim kho cov ntshav ncig hauv thaj tsam plab thiab thoob plaws lub cev. Raws li qhov tshwm sim, daim tawv nqaij khaws nws cov elasticity thiab lub suab ntev.
- Squats tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab cov leeg hauv plab, uas muaj qhov txiaj ntsig zoo ntawm lub cev.
- Qhov ua tau zoo ntawm cov leeg nqaij hauv lub plawv txhim kho thiab lub suab nrov ntawm cov hlab ntshav nce ntxiv.
- Kev sib koom tes txav mus los txhim kho.
- Cov txheej txheem zom zaub mov tau nrawm dua, uas tso cai rau koj kom tshem tawm qhov hnyav dhau.
- Thaum zaum zaum, cov leeg hauv plab ua haujlwm nquag hauv kev ua haujlwm thiab txhawm rau ntxiv dag zog rau lawv, qhov kev tawm dag zog no yog qhov ua tau zoo dua hauv kev ua kom sib zog.
- Kev ua haujlwm ntawm cov pob qij txha ntawm qis qis qis tuaj yeem txhim kho.
- Koj tsis xav tau chaw ntau thiab cov cuab yeej siv tshwj xeeb los ua squats.
Tus nqi ntawm squats dag nyob rau hauv nquag ua haujlwm tawm ntau ntawm cov leeg nqaij hauv lub cev. Siv ntau hom kev tawm dag zog, koj tuaj yeem tsom mus rau cov pab pawg tshwj xeeb. Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias squats muaj txiaj ntsig zoo rau txhua lub cev. Qhov no kuj siv rau txiv neej txoj kev noj qab haus huv, vim tias kev tawm dag zog txhim kho cov ntshav ncig hauv thaj tsam plab. Ntau tus kws kho mob ntseeg tias ua qhov kev txav mus los no tas li yog ib txoj hauv kev zoo los tiv thaiv kev tsis muaj zog.
Txij li muaj coob tus ntawm cov leeg koom nrog hauv kev ua haujlwm, lub cev teb rau qhov no ua kom nrawm ntawm kev tsim cov tshuaj testosterone. Txhua tus paub txog qhov cuam tshuam ntawm cov tshuaj hormones no rau txiv neej kev noj qab haus huv. Cov kws tawm dag zog lub cev tseem nco tseg tias tsis suav nrog squats hauv qhov kev qhia, nws yuav tsis ua haujlwm kom nce cov leeg nqaij thoob plaws lub cev. Lub cev siv zog sib npaug hauv txhua qhov teeb meem, thiab yog tias koj ob txhais ceg poob qis hauv kev txhim kho, nws yuav nyuaj rau nce cov leeg nqaij, hais, caj npab.
Hom ntawm lub cev hnyav hnyav
Niaj hnub no hauv kev tsim lub cev, siv ntau hom squats tau siv. Thiab tsis yog txhua tus ntawm lawv xav tau qhov hnyav. Tsis txhob xav tias lub cev hnyav hnyav tsis tuaj yeem siv tau. Tam sim no peb yuav saib cov hom phiaj zoo tshaj plaws ntawm kev txav mus los no uas tuaj yeem ua hauv tsev yam tsis hnyav.
Deep squats
Cov kws qhia feem ntau ntseeg tias kev sib sib zog nqus zaum ua rau muaj kev pheej hmoo loj rau hauv caug hauv caug. Txawm li cas los xij, qhov no muaj tseeb rau kev qhia barbell. Peb cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous tuaj yeem tiv taus lub cev lub cev. Txhawm rau kom tau txais ntau tshaj ntawm qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tau saib xyuas koj lub cev - koj lub nraub qaum yuav tsum nyob tiaj tus. Yog tias nws tau ua txhaum, ces qhov ua tau zoo ntawm kev txav mus los poob.
Kuj tseem yog lub ntsiab lus tseem ceeb yog txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg, uas yuav tsum tau nyob ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom. Nyob rau tib lub sijhawm, nws muaj peev xwm hloov qhov kev ncua deb ntawm ko taw, uas yuav ua rau muaj kev hloov pauv hauv qhov tseem ceeb ntawm lub nra. Yog hais tias ob txhais ceg nyob ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom, tom qab ntawd cov no yog cov squats classic.
Lub rooj zaum zaum
Tsis yog txhua tus tuaj yeem ua tam sim sib sib zog nqus zaum nrog txhua qhov txuj ci sib txawv. Qhov no yog vim qhov kev tawm dag zog no xav kom muaj kev paub zoo ntawm kev tshuav nyiaj li cas. Yog tias koj tseem tsis tau ntseeg koj lub peev xwm, koj tuaj yeem ua squats ntawm lub rooj ntev zaum lossis lwm yam ruaj khov, qis qis. Maj mam, koj qhov kev nkag siab ntawm qhov sib npaug yuav zoo dua thiab koj yuav tuaj yeem sib sib zog nqus zaum.
Sumo zaum
Tej zaum koj twb tau nkag siab tias lub npe ntawm qhov kev txav no cuam tshuam nrog Nyij Pooj lub teb chaws kev tawm tsam ntawm tib lub npe. Txhawm rau ua nws, koj yuav tsum nthuav koj ob txhais ceg dav, thiab tig koj txhais taw sab nraud yuav luag txog qhov txwv. Yog li ntawd, lub nra yuav hloov mus rau tus ncej qab. Nco ntsoov tias qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj rau cov pib ncaws pob uas tseem tsis tau muaj sijhawm txaus los tsim kev nkag siab ntawm kev tshuav nyiaj li cas. Kuj saib xyuas rau lub hauv caug pob qij txha, uas yuav tsum taw tes rau ntawm cov ntiv taw thiab tsis mus rau pem hauv ntej thaum lub zog nqes los.
Lunge squats
Lwm hom squat zoo uas hloov pauv qhov nruab nrab ntawm lub cev thiab ua haujlwm cov leeg ntawm lub kaum sab xis sib txawv. Nco ntsoov tias cov ko taw ntawm koj txhais taw pem hauv ntej tau so tag nrho hauv av, thiab lwm qhov yog nyob ntawm nws ib sab. Txo koj tus kheej kom txog thaum ob lub hauv caug pob qij txha raug kho ntawm kaum sab xis. Ua li no, nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj lub cev kom raug.
Taug kev ntsws
Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li yav dhau los, tab sis yog tias koj ib txwm rov qab mus rau lub taub hau txiab thaum lub lunge squat, tom qab no koj ua ib qib zuj zus.
Folding Riam Squat
Coj mus rau qhov sawv ntsug tig mus rau qhov chaw ruaj khov 50 txog 100 centimeters hauv qhov siab. Hauv qhov no, ob txhais ceg yuav tsum nyob ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom. Pib qaij lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum koj txhais tes kov cov khoom ntawm qhov khoom thiab hloov koj lub cev qhov hnyav rau koj txhais tes. Ua kom koj cov tub ntxhais ncaj, pib khoov koj lub hauv caug pob qij txha thiab txo koj tus kheej rau hauv qhov tob tob. Thawb koj ob txhais ceg thiab txhais caj npab, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Squats ntawm ib txhais ceg
Qhov kev tawm dag zog no xav tau lub cev zoo thiab tsim nyog nyeem los ntawm. Ib txhais ceg yuav tsum tau tsa rau qib duav thiab sim ua kom nws ncaj. Ncab koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag. Qhov no yuav yog koj txoj haujlwm pib. Ua squats ntawm koj txhais ceg ua haujlwm. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov dav dav tam sim, ua ib nrab squats. Txhawm rau ua kom yooj yim los tswj kev tshuav nyiaj li cas, koj tuaj yeem tuav ntawm txhua qhov kev txhawb nqa. Txawm hais tias, hom phiaj, kev tawm dag zog yuav tsum tau ua yam tsis muaj kev txhawb nqa.
Nyhav squats
Classic Barbell xub pwg Squats
Qhov no yam tsis tau hais txog ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg. Kev ua haujlwm cuam tshuam nrog lub pob tw, tus neeg ua haujlwm, thaj tsam lumbar, calves thiab pab pawg ntawm cov leeg ruaj khov. Thaum lub bar nyob ntawm racks, tuav lub bar nrog koj txhais tes me ntsis dav dua li koj lub xub pwg sib koom. Tom qab ntawd, tso lub plhaub rau ntawm koj lub xub pwg nyom hauv qhov chaw yooj yim rau koj. Yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav, koj yuav tsum tso phuam hauv qab ntawm lub bar.
Tshem lub barbell thiab nqis ib kauj ruam rau pem hauv ntej nrog koj txhais taw dav dua li koj lub xub pwg pob qij txha thiab taw koj cov ntiv taw tawm. Tom qab nqus tau, tuav koj cov pa thiab pib nqes los. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub nraub qaum ncaj. Tsis hloov pauv lossis muab pov rov qab. Kev nqes qis yuav tsum tau ua kom txog thaum lub duav sib luag rau hauv av. Nov yog qee cov lus qhia muaj txiaj ntsig los pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj lub squats:
- Tsis txhob nce koj qhov hnyav ua haujlwm kom txog thaum koj tau ua tiav cov txheej txheem. Koj tuaj yeem pib kawm nrog qhov khoob khoob.
- Tsis txhob siv inertia los ua haujlwm yooj yim dua.
- Tus txha nqaj qaum yuav tsum nyob twj ywm hauv nruab nrab txoj haujlwm.
- Ncaj koj kab tav thiab saib xyuas lub xub pwg pob qij txha, uas yuav tsum tsis txhob muab sib dhos.
- Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tsis txhob mus dhau qib ntawm thom khwm thaum lub zog nqes mus.
- Lub cev hnyav yuav tsum tau mloog zoo rau ntawm pob taws thiab nruab nrab taw. Koj tsis tuaj yeem nqa koj pob taws tawm hauv av.
- Sim tswj hwm lub ntuj koov nyob hauv cheeb tsam lumbar. Yog tias qhov no ua tsis tau, tsis txhob khoov lub hauv caug hauv caug ntawm txoj cai kaum.
Barbell Chest Squat
Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj tsom mus rau feem ntau ntawm lub nra ntawm quadriceps. Ib qho ntxiv, cov leeg nqaij thiab cov leeg gluteal tau koom tes nrog hauv kev ua haujlwm. Ob txhais ceg yuav tsum nyob rau theem ntawm lub xub pwg pob qij txha. Tuav cov khoom siv kis las nrog tuav lub hauv paus, thiab lub bar yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub hauv siab thiab hauv ntej deltas. Txhawm rau ua kom yooj yim tuav lub barbell, koj tuaj yeem hla koj txhais caj npab. Tus so ntawm cov txheej txheem zoo ib yam li kev tawm dag zog.
Plyometric zaum
Cov kev tawm dag zog no yog tsim los txhim kho lub zog ntawm cov leeg nqaij.
Diav ntsws
Nkag mus rau hauv txoj haujlwm pib, zoo ib yam li lub rooj zaum zaum. Dhia thiab tsaws hauv qhov chaw pib nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis. Kev qoj ib ce yog tsim nyog rau txhua ceg.
Plyometric dhia
Ob txhais ceg ua ke thiab koj yuav tsum khoov nrawm, tom qab ntawd dhia mus rau tom ntej. Thaum tsaws, ob txhais ceg yuav tsum tau nyob ze. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tsom mus rau txhua qhov kev saib xyuas tsis yog ntawm tus lej rov ua dua, tab sis ntawm lub zog ntawm kev dhia. Yog tias qhov kev tawm dag zog dhau yooj yim rau koj, pib ua ntawm ib txhais ceg.
Dhia mus rau kev txhawb nqa
Muab koj tus kheej tso rau pem hauv ntej ntawm kev txhawb nqa, sab saud uas yog hauv qab pob qij txha. Txo koj tus kheej mus rau hauv ib nrab zaum thiab tsis hloov chaw, dhia mus, tsaws ntawm qhov kev txhawb nqa. Tuav qhov ntawd rau ib qho suav txhawm rau txhim kho qhov tsaws thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd, yam tsis tau ncua, dhia mus rau hauv av, ua txoj haujlwm pib thiab rov ua haujlwm ib ce.
Qoj "Qav"
Nov yog qhov hnyav ntawm qhov txav mus los yav dhau los. Koj kuj yuav tsum txo koj tus kheej mus rau hauv ib nrab-zaum nrog koj txhais tes nyob rau ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd, nrog lub zog muaj zog, nrog kev koom tes ntawm txhua cov leeg, dhia mus rau saum. Kev dhia yuav tsum yog qhov ntev thiab ob txhais ceg yuav tsum ncaj ncaj rau saum huab cua. Av nyob rau hauv ib txoj hauj lwm semi-squat.
Burpee
Qhov kev tawm dag zog no yog nrov heev hauv kev ncaws pob ntawm CrossFit. Nws yuav tsum tau ceeb toom tias qhov kev txav no yog qhov nyuaj heev hauv cov lus. Coj ib qho chaw sawv nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Qhov no yuav yog txoj haujlwm pib. Ceev nrooj koj tus kheej mus rau qhov chaw zaum zaum tas, so koj txhais tes rau hauv av. Hauv ib qho lus nrawm, pov koj ob txhais ceg rov qab, nqa mus rau txoj haujlwm nquag (plank). Tom qab ntawd koj yuav tsum thawb los ntawm hauv av thiab rub koj ob txhais ceg nrog koj lub cev mus rau koj txhais caj npab, dhia nrog lub zog qoj ib ce muaj zog.
Qhov kev tawm dag zog no muaj ntau yam txiaj ntsig:
- Pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm tag nrho lub cev.
- Ua tib zoo tso cov leeg ntawm cov tub ntxhais.
- Yuav tsum siv zog ntau los ua.
- Qhib cov txheej txheem metabolic.
- Txhim kho kev sib koom tes ntawm kev txav mus los.
- Ua kom yooj yim dua.
- Txhim kho qhov ntsuas ntawm lub zog tawg.
Nov yog txhua cov ntaub ntawv uas peb tau npaj los qhia rau koj ntawm cov ncauj lus - squats rau txiv neej kev noj qab haus huv.
Yog xav paub ntau ntxiv txog cov txiaj ntsig thiab qhov tseem ceeb ntawm squats, saib cov vis dis aus hauv qab no:
