Tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem teeb tsa kev cob qhia lub zog hauv tsev yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb los ntawm chav ua si. Thaum nws los txog rau kev qhia lub zog rau cov ntxhais, qhov no yuav tsum nkag siab tias yog qhov hnyav. Yog tias tus poj niam tsis ua kis las tshaj lij, ua tib lub cev, tom qab ntawd nws yog txhawm rau ua cov txheej txheem lipolysis uas nws xav tau kom tau txais cov leeg nqaij. Tam sim ntawd peb maj nrawm kom txhua tus ntxhais nyob ntsiag to, koj yuav tsis tuaj yeem tau txais cov leeg loj yam tsis siv AAS. Qhov no yog vim muaj cov ntsiab lus qis ntawm testosterone hauv poj niam lub cev.
Tab sis los ntawm kev nce cov leeg nqaij, koj tuaj yeem tso cov rog thiab tau txais koj lub cev kom raug. Nov yog qhov uas txhua tus poj niam npau suav txog. Tau kawg, nws yog qhov zoo tshaj los mus ntsib hauv chav rau qhov no. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis muaj txoj hauv kev no, tom qab ntawd koj tuaj yeem kawm tau yooj yim hauv tsev. Tam sim no peb yuav tham txog yuav ua li cas kev qhia lub zog hauv tsev yuav tsum tau teeb tsa.
Ua ntej tshaj plaws, koj xav tau cov khoom siv kis las. Ntawm cov no yuav tsum tau hu ua dumbbells (qhov hnyav ntawm 4 txog 5 kilos), qhov hnyav ntawm 8 kilos thiab lub hnab xuab zeb uas hnyav kaum kilograms. Yog tias koj muaj tsawg kawg ib qho ntawm cov lus hais saum toj no, tom qab ntawv koj cov chav kawm yuav muaj txiaj ntsig zoo.
Yuav npaj kev cob qhia lub zog hauv tsev li cas?
Cov ntxhais tuaj yeem qhia lub cev tag nrho hauv ib zaj lus qhia ib zaug, lossis siv qhov kev faib ua haujlwm, qhia ntau pab pawg leeg ib zaug. Peb yuav tsum hais tam sim ntawd yog tias koj tsis tau koom nrog kis las ua ntej, tom qab ntawd koj yuav tsum tsum nres ntawm kev qhia txhua pawg leeg hauv ib zaj lus qhia. Hnub no peb yuav muab koj ib qho kev qhia ua lub zog hauv tsev, uas yog tsim los rau peb zaug hauv ib lub lis piam.
1 hnub ntawm kev kawm
Hnub no tau mob siab rau ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub plab, nruab nrab nraub qaum, caj npab, hauv siab thiab ob txhais ceg. Nov yog cov npe ntawm cov kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua.
- Squats - ua tiav hauv peb pawg nrog 10-15 rov ua dua txhua. Tuav lub dumbbells hauv caj npab txuas rau hauv qab ntawm lub cev. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj, uas yog qhov tseem ceeb heev. Pib zaum zaum, rub koj lub plab rov qab, thiab tib lub sijhawm nws tseem ceeb heev uas lub hauv caug pob qij txha tsis mus dhau qib ntawm thom khwm.
- Laub ups - ua 3 teev ntawm 10 reps. Cov pib tshiab tuaj yeem qhia kom ua thawb-ua haujlwm, tsom rau lub hauv caug pob qij txha.
- Plank ua raws los ntawm txhais ceg curl - ua tiav hauv cov teeb nrog 20 qhov rov ua dua txhua. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm uas zoo li koj xav tau rau kev thawb. Pib khoov koj txhais ceg ntawm lub hauv caug sib koom thiab rub nws mus rau hauv plab. Ua ntawm txhua ceg tig.
- Khoov caj npab nyob rau hauv ib txoj hauj lwm inclined - 3 teev ntawm 10 reps. Nqa dumbbells nrog koj xib teg tig rau sab nraud. Pib khoov koj txhais caj npab, nqa lub plhaub rau koj lub xub pwg pob qij txha. Hauv qhov no, lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tsis txhob txav mus los.
- Lub ntsws - peb pawg ntawm 20 rov ua dua. Tuav lub dumbbells hauv caj npab ncaj, ua kom dav dav mus rau tom ntej nrog ib txhais ceg thaum khoov lub hauv caug sib koom nrog lwm tus. Rov ua dua ntawm ob txhais ceg.
- Siv Rub nyob rau hauv txoj haujlwm xav tau - 3 teeb ntawm 10 qhov rov ua dua. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab qaij koj lub cev ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj, thiab caj npab nrog dumbbells yuav tsum qis. Khoov lub luj tshib sib txuas, nqa lub plhaub rau txoj siv.
Hnub 2 ntawm kev cob qhia
Hnub no ntawm kev qhia lub zog hauv tsev tsom mus rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, sab nraub qaum, thiab pob qij txha.
- Deadlift - peb pawg ntawm 10 rov ua dua. Dumbbells tau muab tso rau ntawm lub duav nrog caj npab ncua. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej thiab lub plhaub yuav tsum txav raws koj ob txhais ceg. Thaum dumbbells mus txog nruab nrab ntawm ob txhais ceg qis, nqa lub cev.
- Superman - peb pawg ntawm 10 rov ua dua. Pw ntawm koj lub plab thiab ncab koj txhais caj npab thiab txhais ceg. Pib nqa koj txhais ceg tawm hauv av.
- Txuas ntxiv ntawm caj npab hauv qhov chaw sawv ntsug - peb pawg ntawm 30 reps. Ua tus sawv ntsug thiab txo koj txhais caj npab nrog dumbbells nqes. Pib nqa lub plhaub tuaj, ua kom koj nraub qaum ncaj, thaum lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tsis txhob txav.
Hnub thib 3 ntawm kev qhia
Lub zog ua haujlwm hauv tsev no tsom mus rau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv lub xub pwg nyom, glutes, qis ceg, thiab lub plab:
- Tsa lub hauv pliaj - peb pawg ntawm 15 tus reps. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug pob qij txha. Dumbbells tau muab tso rau ntawm lub duav. Pib nqa lub plab hlaub, ncua ntawm txoj haujlwm kawg ntawm txoj haujlwm ntawm kev txav mus los.
- Lub tog zaum nias - peb pawg ntawm 10 rov ua dua. Tes nrog dumbbells clamped hauv lawv yog nyob rau thaj tsam ntawm lub xub pwg sib koom tes. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Pib ncaj koj txhais caj npab.
- Sawv ntawm cov ntiv taw - peb pawg ntawm 20 rov ua dua. Tuav lub dumbbells hauv txhais tes qis, sawv ntawm koj cov ntiv taw.
- Tsis zoo thawb-ups (lub rooj ntev zaum nias) - peb pawg ntawm 10 rov ua dua. Pw ntawm koj lub plab thiab so koj txhais tes rau hauv av ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Thawb koj txhais caj npab, tsa koj lub cev ncaj kom txog thaum koj txhais caj npab ncaj ncaj.
- Tsheb tuam - peb pawg ntawm 20 rov ua dua. Qhov kev txav no yuav tsum paub rau koj los ntawm kev qhia lub cev hauv tsev kawm ntawv thiab peb yuav tsis tsom mus rau nws.
Kawm paub ntau ntxiv txog kev qhia hauv tsev hauv qhov vis dis aus no:
[xov xwm =
