Txhawm rau kom poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom npaj koj li kev tawm dag zog thiab noj zaub mov kom raug. Tshawb nrhiav seb qhov haujlwm poob phaus yuav tsum zoo li cas. Lub hauv paus ntawm txoj haujlwm kev qhia rau kev poob phaus, uas yuav tham txog niaj hnub no, yog ua los ntawm kev tawm dag zog yooj yim. Txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws los ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev qhia los ntawm kev nce qhov hnyav ua haujlwm thiab tus lej ntawm kev rov ua dua.
Nws yuav tsum rov nco qab tias qhov haujlwm no tsuas yog ua tau yog tias ua raws cov zaub mov raug. Yog li koj tuaj yeem tsis tsuas yog tshem tawm qhov hnyav dhau, tab sis kuj nce cov leeg nqaij. Txoj haujlwm qhia, uas tam sim no yuav raug txiav txim siab, yuav tso cai rau koj ua tiav qhov kev nce qib tas mus li, nce cov metabolism, thiab tseem ntxiv dag zog rau lub cev tiv thaiv kab mob.
Nta ntawm qhov kev qhia ua kom yuag yuag
Cov chav kawm yuav muaj kev hloov pauv mus tas li. Ib lub voj voog muaj lub sijhawm nruab nrab ntawm 4 lub hlis. Tom qab lub sijhawm no, nws yog qhov yuav tsum tau ncua rau ob lub lis piam thiab tom qab ntawd pib lub voj voog tshiab. Koj tseem tuaj yeem, yog tias koj xav tau, so ib hlis rau lub caij ntuj sov. Qhov no yuav tso cai rau koj so los ntawm kev ntxhov siab hnyav, tsis yog lub cev nkaus xwb, tab sis kuj yog kev xav.
Yog tias qhov no yog koj thawj zaug ua haujlwm, siv lub khoob khoob. Koj yuav tsum tsis txhob maj nce qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las. Koj txoj haujlwm ntawm thawj theem yuav yog kawm thiab txhim kho kev siv cov txheej txheem kev tawm dag zog. Qhov nruab nrab, qhov no yuav siv li ib hlis.
Txhua lub voj voog tshiab yuav tsum tau pib nrog 50% qhov hnyav ua haujlwm tsawg dua li koj siv hauv cov kauj ruam dhau los. Piv txwv li, yog tias koj siv qhov hnyav ntawm 30 kg thaum ua squats, tom qab ntawd hauv lub voj voog tshiab, pib nrog 15 kilograms. Yog li koj yuav tsum qhia thawj ob lub hlis kom lub cev yoog raws qhov kev nyuaj siab.
Ob lub hlis dhau los ntawm lub voj voog yuav nyuaj tshaj plaws. Qhov hnyav ua haujlwm thiab tus lej ntawm kev rov ua haujlwm yuav pib nce ntxiv. Lub cev yuav ntsib kev nyuaj siab hnyav thaum kawm. Nws yog qhov ua tsaug rau qhov no uas koj cov leeg yuav nce ntxiv thiab koj cov rog khaws cia yuav txo qis.
Koj tsis tas yuav mus ntsib lub gym ntau zaus thiab siv sijhawm ntau kawm. Ob hnub kawm hauv ib lub lis piam yog txaus, thiab lub sijhawm sib tham yuav los ntawm 30 txog 40 feeb.
Raws li tau hais los saum toj no, cov kev tawm dag zog yooj yim tsim lub hauv paus ntawm qhov haujlwm poob phaus. Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo ntxiv rau cov kev tawm dag zog no rau kev txhim kho xov xwm ib yam. Hauv tag nrho, txoj haujlwm suav nrog tsib qhov kev tawm dag zog:
- Squats - txhim kho pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, qis nraub qaum thiab pob tw;
- Deadlift, ob txhais ceg ncaj - ntxiv dag zog rau sab nraub qaum, nraub qaum, pob tw;
- Lub tog zaum nias - txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab, lub xub pwg, nraub qaum ntawm caj npab;
- Forward thiab thim rov qab crunches - nias;
- Kev sib tw ceg - ntxiv dag zog rau oblique thiab rectus abdominis cov leeg.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov kis las yog kev faib khoom kom raug ntawm qhov ua ntu zus ntawm kev tawm dag zog. Deadlifts thiab squats yuav tsum tau ua thaum pib ntawm kev tawm dag zog. Lub rooj ntev zaum xovxwm yog qhov ua tau zoo tshaj plaws tom qab zaum zaum, thiab kev txav hauv plab tuaj yeem ua tiav thaum kawg ntawm kev sib tham. Tam sim no koj yuav tsum txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua rau txhua qhov kev tawm dag zog:
- Ua squats hauv 3-5 teev nrog 40-60 rov ua dua.
- Deadlift - 2 txog 3 teev ntawm 40-50 reps.
- Lub rooj zaum nias - 3 txog 4 teeb nrog 20-50 reps txhua.
- Crunches - 3 teeb nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
- Tig nrog ob txhais ceg - 2 teeb nrog ntau qhov rov ua tau ntau li ntau tau.
Nws tseem yog ib qho tseem ceeb los txiav txim siab txog kev so so ntawm cov teeb tsa. Rau txhua qhov kev ua haujlwm tseem ceeb, qhov no yog 30 txog 45 vib nas this, thiab rau abs, 20 txog 30 vib nas this.
Thaum ua txhua qhov ntawm peb qhov kev tawm dag zog tseem ceeb, ib mus rau ob qho kev sib tw ua kom sov li 8-10 yuav tsum tau ua. Hauv qhov no, qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov khoom siv kis las yuav tsum yog li 70% ntawm qhov hnyav ua haujlwm. Nruab nrab ntawm qhov sov so, ncua yuav tsum tsis pub dhau 30 vib nas this. Kev ua kom sov tsis tas yuav tsum tau ua ntej ua lub plab txav, vim tias lawv yuav ua tiav thaum kawg ntawm kev sib tham, thiab lub sijhawm no cov leeg tau ua kom sov zoo heev.
Koj yuav tsum nco ntsoov txog kev sov so rau thaum pib ntawm zaj lus qhia. Koj yuav tsum pib nrog caj dab thiab xaus nrog koj txhais taw. Koj yuav tsum tau npaj koj cov pob qij txha thiab ligaments kom zoo rau lub nra hnyav thiab nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua viav vias txav rau qhov no. Kev tawm dag zog yuav tsum muaj tam sim no, tab sis yuav tsum tau ua tom qab kev kawm. Squats yuav tsum tau ua ob zaug ib lub lim tiam. Thawj hnub, zaj lus qhia pib nrog zaum zaum, tom qab ntawv nias lub rooj zaum. Lawv yuav tsum tau ua nrog qhov siab tshaj plaws siv tau. Nyob rau hnub thib ob, tom qab zaum zaum, kev ua haujlwm nqa tau nqa tawm. Cov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo, tab sis lawv tso kev nyuaj siab ntau rau sab nraub qaum. Vim li no, squats yuav tsum tau txiav txim siab ua haujlwm pabcuam los ntawm koj. Qhov hnyav ntawm cov cuab yeej siv kis las tseem tsis hloov pauv, tab sis yuav muaj ib txoj hauv kev nkaus xwb.
Nws yog qhov tsim nyog hauv txhua qhov kev kawm los ua tus naj npawb ntawm kev rov ua dua uas tau xaiv thaum pib ntawm lub voj voog. Thaum lub hom phiaj no ua tiav, tom qab ntawd nce qhov hnyav ua haujlwm los ntawm ib lossis ob kilograms. Piv txwv li, hauv kev tshem tawm hauv koj thawj zaj lus qhia, koj tau ua 40 reps hauv ob pawg. Ntawm qhov kev tawm dag zog tom ntej hauv thawj txoj hauv kev, 40 kev rov ua haujlwm kuj tau ua tiav yam tsis ua kom hnyav ua haujlwm. Ua ntej ua txoj kev thib ob, qhov hnyav ntawm qhov projectile tuaj yeem nce ntxiv.
Kev siv zog ntawm kev tawm dag zog rau kev txhim kho xovxwm yuav nce ntxiv vim qhov nce ntawm cov lej rov ua dua. Ntawm txhua qhov kev kawm, sim ua kom lawv cov lej nce 2-3 zaug. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias kev tawm dag zog ib txwm muaj qhov muaj txiaj ntsig zoo dua hauv txoj haujlwm thiab tsis tas yuav txuag hluav taws xob rau kev qhia xov xwm. Koj tuaj yeem tso tseg ib hnub cais rau kev qhia koj cov leeg nqaij.
Yuav qhia li cas kom poob phaus, saib cov vis dis aus no:
