Ectomorphs, tsis zoo li lwm hom lub cev, nce hnyav hnyav. Tshawb nrhiav yuav ua li cas tig qhov tsis zoo ntawm lub cev yuag mus rau qhov muaj txiaj ntsig tiag. Ectomorphs yog tus yam ntxwv los ntawm lub cev ntshiv, pob txha nqaim, nqes hav ntev thiab cov rog subcutaneous tsawg. Ntawm cov neeg ncaws pob nrov npe ectomorph, Frank Zane tau nco txog tam sim ntawd.
Nws nyuaj heev rau cov tswv ntawm lub cev zoo li no kom tau txais cov leeg nqaij, thiab qhov tseeb no feem ntau yog vim qhov me me ntawm myogenin sib xyaw hauv lub cev. Cov tshuaj no yog tsim thaum cov khoom noj protein sib txuas tau hloov pauv mus rau hauv cov leeg nqaij. Qhov no ua rau lub zog tsis muaj zog thiab, raws li qhov tsim nyog, ua rau nws nyuaj rau ua haujlwm nrog hnyav hnyav.
Nyob rau tib lub sijhawm, ectomorphs, yog xav tau, tuaj yeem tsim cov duab zoo, vim tias qhov somatotype no kuj muaj qee qhov zoo. Tej zaum qhov tseem ceeb yog qhov feem pua tsawg ntawm lub cev rog. Qhov no ua rau nws ua tau, nrog kev npaj ua kom raug thiab kev noj zaub mov kom tau txais cov leeg nqaij nkaus xwb. Tsis tas li, ectomorphs yuav tsis muaj kev sib ntaus rog hauv plab thiab "cubes" yuav pom qhov sib txawv.
Txawm li cas los xij, rau ectomorphs, qhov tseem ceeb tshaj plaws tsis yog kom nce cov leeg nqaij, tab sis kom tswj tau qhov uas twb muaj lawm. Qhov hnyav tuaj yeem txo qis yog tias siv lub zog ntau lossis cov kis las tsis tau txais cov calories txaus. Yog tias qhov no tshwm sim, tom qab ntawd qhov hnyav sai sai pib poob thiab, qhov phem tshaj plaws, tsis yog tsuas yog cov rog raug rhuav tshem, tab sis kuj yog cov leeg nqaij. Qhov no yog vim tsis muaj cov as -ham tsim nyog rau lub cev thiab cov metabolism hauv siab, uas ua rau qhov xwm txheej no. Qhov xwm txheej zoo sib xws hauv rooj plaub thaum tus kws ncaws pob ectomorph nres kev qhia.
Nta ntawm kev qhia ectomorph
Ua ntej peb pib xav txog cov yam ntxwv ntawm txoj haujlwm kev qhia rau ectomorphs, nws tsim nyog rov nco txog qhov kev nyuaj siab cuam tshuam nrog lub neej niaj hnub. Thaum ib tus neeg txhawj xeeb, lub cev tsim cov tshuaj cortisol, uas rhuav tshem cov leeg nqaij. Ectomorphs yuav tsum tau sim tshem tawm txhua qhov kev nyuaj siab hauv lawv lub neej. Tau kawg, qhov no nyuaj heev ua thiab yoga lossis ua pa ua pa tuaj yeem pab tau. Koj kuj yuav tsum tau pw txog li cuaj teev.
Txij li cov metabolism hauv ectomorphs siab heev, lawv feem ntau tsis muaj zog. Vim li no, nws yog qhov yuav tsum tau cais tawm txhua hom kev thauj khoom cardio lossis txo kom tsawg. Nyob rau lub asthiv, koj yuav tsum tsis txhob mus ntsib lub gym ntau dua peb zaug thiab chav kawm yuav tsum siv sijhawm li ib teev. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau so kom zoo ntawm cov teeb tsa.
Hauv lub cev ntawm cov neeg ncaws pob ectomorph, glycogen sib zog hnyav, tab sis nws yog qhov tsim nyog ob qho tib si rau kev tawm dag zog thiab rau cov leeg rov qab los. Yog li, koj yuav tsum tau so ntev tom qab kev qhia. Qhov kev xaiv zoo tshaj yog ob lossis peb hnub so tom qab chav kawm. Tshwj xeeb tshaj yog thaum tham txog cov leeg loj, piv txwv li, ceg lossis nraub qaum. Yog tias koj lub cev tsis tau zoo tom qab kawm tas los, ces koj yuav tsum tsis txhob rov mus rau tom lub gym.
Hauv koj qhov kev tawm dag zog, tsom mus rau koj ob txhais ceg, nraub qaum thiab hauv siab. Ua ke nrog cov kev tawm dag zog yooj yim, koj yuav tsum tseem yog tus ua haujlwm cais tawm. Piv txwv li, thaum koj siab, nws tsis yooj yim sua zaum thiab koj tuaj yeem ua ceg nias. Txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm nraub qaum, qhov no, lub tshuab nqa nqa tuaj yeem hloov pauv nrog rub mus rau txoj siv thiab rub tawm nrog qhov hnyav. Koj cov caj npab ntev yuav muab rau koj kom zoo dua los ntawm kev nce koj li kev txav mus los, nrog rau lub peev xwm los tuav tes taw hnyav dua. Tsim koj nraub qaum. Qhov no yuav tso cai rau koj kom pom kev tshem tawm qhov hnyav, thiab nrog kev loj hlob ntawm cov leeg nraub qaum, lub cev ib sab yuav nce ntxiv. Pib ectomorphs thaum thawj rau lub hlis yuav tsum hnov qab txog kev tawm dag zog ib leeg thiab tsom mus rau qhov yooj yim. Tsuas yog tom qab thawj qhov tshwm sim tshwm sim, koj tuaj yeem hloov mus rau qhov sib cais nrog lub voj voog ib lub lim tiam. Hauv ib ntu, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm ib lossis ntau tshaj ntawm ob pawg leeg.
Ua kom muaj pes tsawg teev, rov ua haujlwm thiab hnyav dua ib hlis, thiab tom qab ntawd ntxiv lossis rho tawm qee qhov kev tawm dag zog los tiv thaiv lub cev los ntawm kev yoog raws lub nra. Kev so ntawm kev teeb tsa yuav tsum yog 3 txog 5 feeb nrog yim zaug rov ua dua. Ntxiv mus, txhua qhov rov ua dua zaum kawg yuav tsum raug tso tseg. Koj tuaj yeem sim thiab nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua mus rau 12 lossis 15, tab sis ceev faj kom tsis txhob hla dhau.
Thaum ua qhov kev txav chaw, mloog zoo rau koj cov leeg, yog li txo qis kev ntxhov siab ntawm cov pob txha. Maj mam, koj yuav muaj peev xwm ua kom lub nra ntau ntawm cov leeg nqaij. Qhov hnyav yuav tsum tsuas yog nce yog tias koj tuaj yeem ua tiav cov txheej txheem zoo tshaj plaws nrog rau yav dhau los. Kev qoj ib ce tsis tsim nyog rau koj, vim lawv yuav hlawv lub zog thiab vim li no koj yuav tsum tsom mus rau kev txav mus los yooj yim.
Ectomorph kev noj haus
Kev noj zaub mov Ectomorph yog ib feem tseem ceeb ntawm tag nrho cov txheej txheem kev qhia. Koj tuaj yeem noj ntau thiab koj yuav tsum tsis txhob txo cov rog thiab carbohydrates hauv koj cov zaub mov. Tus neeg ncaws pob ectomorph yuav tsum tau txais cov khoom noj ntau tshaj nrog zaub mov. Nyob rau tib lub sijhawm, ntawm chav kawm, cov rog yuav tsum muaj txiaj ntsig yam tsis muaj roj.
Tsis tsuas yog lawv muaj calories ntau, tab sis lawv kuj muaj txhua yam koj xav tau los tsim cov leeg. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog qhov tsim nyog los tswj hwm qhov sib npaug ntawm cov rog thiab carbohydrates. Qhov tseeb, nws yog carbohydrates uas yog cov khoom siv tseem ceeb ntawm lub zog thiab, nrog cov metabolism hauv siab, tsis hloov pauv mus rau hauv cov rog.
Tom qab kev tawm dag zog, haus cov neeg hnyav kom pab tau koj lub cev rov qab los ntawm cov khw muag khoom glycogen. Zaub carbohydrates xws li zaub paj thiab qeeb qeeb xws li nplej zom thiab oatmeal kuj tseem ceeb.
Thaum nruab hnub, koj yuav tsum noj zaub mov 5 txog 7 zaug. Koj yuav tsum haus 3 txog 4 grams cov protein sib xyaw hauv ib hnub thiab 40 calories rau ib phaus hnyav. Koj cov zaub mov yuav tsum muaj 50 txog 60 feem pua carbohydrates thiab 20 feem pua rog. Cov zaub mov paub txog ntau tus neeg tsim lub cev yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo rau ectomorphs, thiab lawv xav tau haus cov zaub mov muaj calorie ntau dua.
Yog tias koj noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog kom raug, koj tuaj yeem ua tiav ntau yam.
Yog xav paub ntxiv txog yuav ua li cas ectomorphs noj thiab tawm dag zog, saib ntawm no:
